El puzzle de las vallas II: Empezando por las esquinas

Hace ya unas semanas desde la última entrada sobre el perfil de Fuerza-Velocidad en el sprint. Durante las mismas, a parte de seguir entrenando duro con el grupo, he seguido dándole vueltas a diferentes temáticas a tratar dentro del blog. Pensándolo, aunque los primeros cuatro posts han sido super completos y bastante extensos, creo que todos teníamos claro que me era imposible poder mantener este tipo de posts a largo plazo. Primero porque realmente hay pocas cosas que tenga lo suficientemente claras como para desarrollarlas con el suficiente detalle y, segundo, porque el día a día no siempre me permite dedicarle el suficiente tiempo a sentarme a escribir con calma.

Bien, éste es el primer párrafo que escribí el 2/11, con la firme intención de respetarlo y escribir un post práctico y rapidito sobre los entrenos específicos de vallas cortas que habíamos hecho hasta la fecha. La realidad ha sido que me he puesto a darle vueltas a las cosas, me ha dado la sensación de que la explicación era superficial, me ha dado por pensar en que a mi me hubiese gustado que me explicasen los fundamentos antes que una sesión random y, al final, diez días después, me sale una entrada bien extensa y teórica sobre mis fundamentos para la planificación del entrenamiento en las vallas cortas…

Sin embargo, pese a que probablemente sea menos inmediato, tenga menos alcance y completen la lectura solo gente realmente interesada y flipada como yo, estoy bastante contento y creo que tiene más valor que la primera opción. Sobretodo, porque no os intento dar el pez, sino la caña de pescar, o al menos, MI caña de pescar ACTUAL. También os digo, que es posible que sea un puto palo con un cordón de zapato y un chupa-chups como cebo, pero es todo lo que tengo y me ha costado un huevo conseguirlo. Algún pez he medio pescado aún y así…

Así mismo, os dejo un post que enlaza muy bien con aquel puzzle que esparcimos sobre la mesa en la tercera entrada y que ahora hay que empezar a montar y no sabemos muy bien como:

La planificación del contenido general y específico de las vallas cortas ha sido una de las cosas a las que más vueltas le he dado y le sigo dando cada temporada. Si bien la base obvia debe ser respetar el principio de progresión y especificidad, aún y respetándolo, podemos seguir diseñando bastantes planificaciones diferentes y todas ellas correctas.

De esta manera, aunque es cierto que siempre suele haber un trabajo general inicial basado normalmente en ejercicios más técnicos y analíticos sobre las vallas (movilidad, skippings, doble apoyo, ritmos variados en espacios muy reducidos…), a “grosso modo”, por lo que respeta a la aproximación hacia el trabajo específico, desde mi punto de vista, creo que puedo diferenciar entre dos modelos o opciones: “Progresar desde lo más rápido y fácil hasta lo específico” vs “Progresar desde lo más lento y difícil hasta lo específico”

Para explicaros a que me quiero referir, podríamos diferenciar entre dos variables con las que jugar a lo largo de la planificación:

• La disposición de las vallas. Básicamente la altura, separación y número de pasos en cada unidad rítmica. La disposición de las vallas condiciona directamente la longitud de los pasos entre las mismas.

• La velocidad que conseguimos entre vallas. Relacionada con la marca objetivo y, en gran parte, con la variable anterior. La velocidad desarrollada depende directamente de la frecuencia de paso que podamos generar para la longitud de paso condicionada por la disposición de las vallas.

Aplicado en el caso de las chicas, el objetivo específico final sería:

• Respecto a la disposición de las vallas: 0,84m de altura, 13m hasta 1a valla en 8 pasos más el franqueo de la valla y unidades rítmicas de 8,5m en 3 pasos más el franqueo de la valla.
• Respecto a la velocidad entre vallas: Dependerá de la rítmica objetivo de cada atleta. Para ello, las típicas tablas rítmicas con tiempos parciales en relación a una marca determinada son una buena referencia. Por ejemplo, para una chica que quiera correr por debajo de 14s el 100mv, la rítmica específica deberá ser alrededor de 1.10s/UR (7.72m/s).

Para la disposición específica de las vallas en las chicas, en términos generales, quitando la aceleración a primera valla y la llegada a meta, nos quedan 9 unidades rítmicas de 8.5m, en la cuales, todas las chicas a partir de un cierto nivel, independientemente de la marca final, realizarán el mismo número de pasos: 9x(3 pasos + 1 franqueo de la valla) = 36 pasos en un total de 76,5m (9×8.5m). La longitud de paso media específica entre vallas por lo tanto es de 2.12m (76.5m/36pasos). Contando, como hemos dicho, que esto es fijo para todas las chicas que compiten en un 100mv, en realidad, las famosas tablas de vallas, nos están marcando, indirectamente, la frecuencia que se necesita generar, en esa longitud de paso, para conseguir una marca determinada. Es decir, si una chica que quiere correr en 14s el 100mv, tiene que ser capaz de correr en 1,10s cada unidad rítmica, significará que tiene que ser capaz de generar una frecuencia de paso de 3.64 pasos/segundo (36 pasos / (1.10s x 9 unidades rítmicas)) a lo largo de todas las unidades rítmicas (incluyendo el franqueo de las vallas).

A partir de aquí viene mi interpretación personal, la lógica que intento seguir a la hora de sentarme a organizar la progresión de los contenidos a lo largo de la temporada y la diferenciación entre esos dos modelos que os he comentado antes (“Progresar desde lo más rápido y fácil hasta lo específico” vs “Progresar desde lo más lento y difícil hasta lo específico”). Para intentar explicarlo, voy a basarme en 3 “principios”:

• “Principio” uno: Una disposición de las vallas que permita realizar más pasos por unidad rítmica y de una longitud de paso media similar a la específica, aplicando la misma frecuencia, permitirá generar una velocidad superior al disponer de más pasos mediante los que acelerar entre vallas, pero facilitará coordinativamente la manifestación específica al disponer de más tiempo y espacio entre vallas. Es decir, el o la atleta irá más rápido, pero el ejercicio será más “fácil”.

• “Principio” dos: Por el otro lado, una disposición de las vallas que limite la longitud de paso o reduzca el número de pasos por unidad rítmica, limitará, consecuentemente, la velocidad máxima que se puede conseguir en el ejercicio, tanto por limitar la longitud de paso independientemente de la frecuencia, como por reducir el numero de pasos en los que acelerar. Sin embargo, incrementará la complejidad coordinativa del ejercicio, al recortar el tiempo y el espacio disponible entre vallas pese a la limitación de la velocidad. Es decir, el o la atleta irá más lento pero, pero el ejercicio será más “difícil”.

• Y por último aunque quizás el más importante, el “Principio” tres: La cuestión clave diría que está en que, a mi modo de verlo, la expresión “extrema” de ambos “principios”, es igual de general respecto al modelo específico de competición.

Llevado a la práctica, podemos plantear dos sesiones opuestas en la disposición de las vallas según los dos primeros principios:

1. Sesión 1, “lenta pero difícil”: 6x6vallas a 0.76m, separadas 5-6m y con una estructura de 3 pasos entre vallas (Disposición A).
2. Sesión 2, “rápida pero fácil”: 6x4vallas a 0.76m, separadas 11-12m y con una estructura de 5 pasos entre vallas (Disposición B).

Según el principio 3, pese a ser muy diferentes, a mi modo de verlo, creo que ambas son prácticamente igual de generales respecto a la distancia con el modelo específico. Por poner un ejemplo en otra disciplina, la disposición A vs la disposición B podrían ser en relación al 100mv, lo que el trabajo de potencia aláctica (6x50m @100%VMax r:8′) vs el trabajo de potencia aeróbica (10×400 @100%VAM r:2′) podrían ser al 400ml.

Bien, ahora entonces, tenemos claro que, por lo que respeta a la organización de los contenidos específicos de vallas cortas a lo largo de la planificación, si queremos respetar el principio de especificidad y progresar desde lo general hacia lo específico, tenemos 3 opciones:

Cual es la correcta? Pues depende. Si algo he aprendido en estos años es que, hacer las cosas bien o mal, no depende del contenido en si, sino de la organización del mismo en el tiempo respetando éstos principios fundamentales (progresión, especificidad, adaptación…). Es decir, es posible conseguir resultados de cualquiera de las tres maneras, lo que si hace más difícil conseguirlos es, desde el día uno, dedicarse a poner 10 vallas en las marcas de la pista y a hacer repeticiones día tras día de 100mv como las haces compitiendo. Ojo, alguna bestia se adaptará y saldrá aún y así… hay que hacerlo muy muy mal para que una atleta con condiciones, lista y motivada no acabe corriendo rápido.

A lo que si puedo responder es a lo que hacemos nosotros. En nuestro caso, después de unos cuantos años de probar varias aproximaciones, actualmente diría que nos acercamos más a la opción 3. Es decir, a empezar desde la combinación de ambos extremos para, poco a poco, ir convergiendo hacia la especificidad de la competición. Con algunos matices:

• En función del nivel: En iniciación o con atletas menos experimentados tiendo a trabajar más desde disposiciones “lentas” pero dificultadas que permiten más correcciones técnicas por lo que respeta a la colocación entre vallas o sobre la valla.
• En función del género: Todos los entrenadores o especialistas en vallas cortas con los que he podido hablar coinciden en que, el 110mv en hombres y el 100mv en mujeres, son dos pruebas completamente diferentes por culpa, principalmente, de la diferencia entre la diferencia de la altura de la valla respecto a la altura del centro de masas del atleta. Aunque siempre hay excepciones que cumplen la regla, normalmente, mientras que el principal requerimiento de las chicas es la velocidad, en el caso de los chicos, lo es la estatura y la rítmica. “Casualmente”, podríamos decir que el 110mv es más “lento” pero más difícil, mientras que el 100mv es más rápido pero más “fácil”. De ésta manera, teniendo en cuenta esto, aunque siempre empezamos por esa polarización, la progresión de contenidos con los chicos creo que debe venir un poco más desde la acentuación a disposiciones más “lentas pero difíciles”, mientras que en el caso de las chicas, lo debería hacer desde la acentuación a disposiciones más “rápidas pero fáciles”. Aunque, insisto, creo que ambos necesitan beneficiarse de ambas cosas y, por lo tanto, hay que trabajarlas.

Que hemos hecho hasta ahora? Pues bien, éste año solo tengo a chicas en el grupo de vallas cortas, por lo que, pese a que también hay diferencias entre algunas de ellas, la programación clásica general hasta el momento ha sido algo mas acentuada, como os he comentado, hacia disposiciones más “fáciles pero rápidas”.

A continuación, os hago zoom en la primera foto que he colgado para fijarnos solo en los contenidos relacionados con las vallas. Aquellos que explicamos en el primer post: El puzzle de las vallas: Las piezas sobre la mesa.

Y me diréis: Quim, cabrón, me has pegado un rollo masivo para esto? Pues si… y es que, lo realmente jodido de todo esto, es simplificarlo en una organización sencilla, práctica y funcional que, en éste caso, me lleva a agrupar todos éstos contenidos generales en lo que llamo “Ritmos” (intensivos y extensivos), desde los que empezar a trabajar, para progresar hacia contenidos más específicos como los “Ritmos específicos” o la “Aceleración con vallas”, hasta llegar a la especificidad de la competición con el trabajo puramente “Específico” (intensivo o extensivo).

Así mismo, como podéis ver en la imagen, durante éste tiempo, después de hacer dos semanas de introducción con trabajos técnicos (microciclos 4 y 5), desde entonces, nos hemos dedicado a trabajar ritmos intensivos de forma progresiva, los cuales, como os he comentado antes, en este caso, han estado orientados a disposiciones “Rápidas pero fáciles”, hasta llegar a la semana 10 (la que acabamos hoy), en la que hemos introducido ritmos más extensivos orientados a disposiciones algo más “Lentas pero difíciles”. Por delante, hasta completar el 4o ciclo de entrenos, nos queda progresar en la dinámica de cargas de los nuevos contenidos y empezar a introducir Ritmos específicos y el trabajo de aceleración con vallas.

Os dejo a continuación la programación detallada de sesiones en las que se ha traducido ésta planificación hasta la 12a semana:

Cabe destacar que, sobretodo a lo largo de las 6 semanas basadas en el trabajo de ritmos intensivos, en éste caso más orientados, como hemos comentado, a disposiciones “fáciles” pero rápidas, los “Drills” con vallas que hemos estado usando como activación, han tenido la orientación opuesta: Intentar hacer ejercicios con espacios muy reducidos y coordinativamente complejos. Además, obviamente, de forma paralela en el resto de sesiones de la semana, hemos ido desarrollando las progresiones y las cargas orientadas a la velocidad, aceleración, resistencia a la velocidad, plios, trabajos de fuerza general, trabajo compensatorio, etc, etc, etc…

En definitiva, 10 semanas bien productivas, en las que hemos ido disfrutando del proceso y encajando las piezas que hemos querido empezar a encajar. Ahora con los marcos del puzzle hechos, toca empezar a juntar los colores para, poco a poco, empezar a ver el dibujo final!

Como siempre, espero que haya resultado interesante! Un saludo y hasta la siguiente!