Hace unas semanas estuve hablando sobre los tests, sobre la reserva de velocidad anaeróbica, y sobre la VAM y su obtención para delimitar-la por debajo. Pues bien, hoy toca hablar de lo que podríamos entender como el límite superior de la misma… o no? Sin saberlo muy bien del cierto, me voy a atrever a teorizar un poco sobre éstos conceptos y a intentar explicar como los llevamos a la práctica nosotros.
Bien, si hacemos memoria, podremos recordar que, lo que entendemos como reserva de velocidad anaeróbica (ASR), corresponde a todo el rango de intensidades insostenibles en el tiempo, comprendidas entre la velocidad aeróbica máxima (VAM) y la velocidad máxima de desplazamiento. Además, sabemos que la relación entre la intensidad de un esfuerzo y el tiempo que es posible sostenerlo una vez superada la VAM, es exponencial inversa (Fig1). Es decir, a medida que la intensidad aumenta por encima de éste umbral, el tiempo que es posible mantenerla disminuye de forma exponencial debido, principalmente, a la variación en la disponibilidad de sustrato energético obtenido a partir de las diferentes vías metabólicas.
Pero ojo a ésta ultima frase: “a medida que la intensidad aumenta por encima de éste umbral, el tiempo que es posible mantenerla disminuye de forma exponencial debido, principalmente, a la variación en la disponibilidad de sustrato energético obtenido a partir de las diferentes vías metabólicas”, porque resulta no ser del todo cierta. Y es que la variación en la disponibilidad de sustrato energético, deja de ser el principal factor limitante a partir de una intensidad determinada, dando paso a la aplicación mecánica de la fuerza total como principal limitante del rendimiento. Es decir, llega un punto en el que da igual cuanto fosfágeno haya en tu célula, no vas a correr más porque tu sistema neuromuscular no puede aplicar más fuerza y/o no sabes como aplicar-la de forma óptima.
Es decir, a partir de una determinada intensidad, la ASR depende de factores mecánicos y neuromusculares, no del sustrato energético disponible. De ésta manera, se establece la VMAX (Máxima velocidad que puede generar un atleta) como límite superior de la ASR. Pero aún y así, si tiramos del hilo, en los diferentes estudios publicados, ésta se obtiene en una cinta de correr, buscando cual es la velocidad máxima que cada atleta puede sostener durante 6 pasos sin retroceder en la misma; o en la pista, con un test máximo de 5m lanzados con una aceleración de 40m.
Falta algo no? Y la aceleración? No cuenta? Una de las características de nuestro deporte es que partimos siempre desde parado, por lo que, principalmente en las carreras de velocidad (cuanto más cortas más influenciadas), independientemente de la velocidad máxima que un atleta pueda generar, el como la consigue partiendo desde el reposo es uno de los principales aspectos a tener en cuenta. No la incluimos en la ASR entonces? No se responder la verdad. Sin embargo, puedo suponer que, dada la gran diferencia mecánica entre la fase de aceleración y la fase de velocidad lanzada, el gasto metabólico es tan diferente, que entiendo que seria muy complejo integrar esta fase dentro del perfil metabólico global de cada atleta. Así mismo, hasta donde yo puedo entender y razonar, podríamos decir que la velocidad máxima es el límite superior de la ASR, pero que específicamente en nuestro deporte, ésta está directamente condicionada por una fase de aceleración previa y por el perfil mecánico de la misma. En mi cabeza me imagino la VMAX como el límite superior de la ASR y, a la vez, como límite inferior del perfil mecánico del sprint. (Fig 2)
Fig 2: Como me imagino la integración del perfil mecánico de fuerza-velocidad en la aceleración en el esquema del perfil metabólico y la ASR.
En conclusión por lo tanto, pese a que podemos considerar la VMAX como el límite superior de la ASR, hay que tener en cuenta que, por encima de ésta, hay más factores neuromusculares y mecánicos relacionados con la fase de aceleración que condicionan de forma directa el rendimiento, sobretodo en las distancias más cortas, que debemos tener en cuenta.
El Perfil de Fuerza-Velocidad Horizontal
Bueno… no quería liarme mucho, pero si con la introducción ya he llegado hasta aquí, pinta que esto se va a alargar. En fin, vamos por materia que llegamos al meollo de la cuestión. Una vez contextualizado cual es el lugar del perfil mecánico de la aceleración dentro del perfil locomotor global de un atleta, la idea es intentar desarrollar, con un poco mas de detalle, que es, como lo obtenemos y para que lo usamos nosotros:
Que es?
De forma simple, teniendo en cuenta que el rendimiento durante la fase de aceleración, a diferencia de en la fase de velocidad lanzada, no está condicionado por la fuerza total que se aplica contra el suelo (GRF), sino por el componente horizontal de la misma (HGRF). (Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance) Morin. Jean-benoît, Edouard. Pascal, Samozino. Pierre (2011). El perfil de Fuerza-Velocidad horizontal describe de forma cuantitativa y cualitativa, el componente horizontal de la fuerza aplicada contra el suelo en función del incremento de velocidad generado en consecuencia en una aceleración.
Y aquí creo que hay que pararse a matizar una pequeña mal-interpretación que yo mismo creo haber cometido, y que muchas veces escucho al hablar con otras personas sobre éste tema: Pese a basarnos en la misma relación fundamental entre la fuerza y la velocidad, el perfil de fuerza velocidad en el sprint, se diferencia de un perfil clásico de fuerza-velocidad vertical, en que el primero, se basa en un análisis de la relación entre una parte de la fuerza total (horizontal) y la velocidad, mientras que el segundo se basa en un análisis de la velocidad en relación a una fuerza total (carga).
Dicho un poco diferente, mientras que en un perfil de fuerza-velocidad vertical obtenemos la relación entre la fuerza total aplicada y la velocidad de ejecución, en el perfil de fuerza-velocidad de un sprint obtenemos la relación entre el componente horizontal del total de la fuerza aplicada y la velocidad de desplazamiento.
Como ejemplo de nuevo a riesgo de un poco repetitivo:
- En una sentadilla, a medida que vas subiendo la carga y la fuerza que tienes que aplicar es mas alta, la velocidad máxima a la que puedes ejecutar el mismo movimiento es mas baja. La relación con la que esto sucede es lineal inversa y para obtenerla necesitamos hacer varias series con diferentes cargas a diferentes velocidades.
- En un sprint, en los primeros apoyos donde la velocidad es baja, la capacidad para aplicar fuerza horizontalmente es alta, pero a medida que se progresa en la aceleración y nos aproximamos a conseguir nuestra velocidad máxima, la capacidad para aplicar fuerza horizontalmente disminuye siguiendo la misma relación lineal inversa. Para obtenerla, necesitamos conocer como evoluciona la aplicación horizontal de la fuerza y la velocidad en el desarrollo de una aceleración.
Como lo obtenemos?
Básicamente, para obtener este perfil de forma simple, nos basamos en la obtención de la curva de velocidad específica de cada atleta, a partir de la cual, mediante las ecuaciones básicas del tema de MRUA de física de bachillerato, obtenemos una estimación (valida y fiable) de la curva de fuerza horizontal correspondiente. (A simple method for computing sprint acceleration kinetics from running velocity data : Replication study with improved design) Morin, Jean-benoit. Samozino, Pierre. Murata, Munenori. Cross, Matt R. Nagahara, Ryu
Ahí está la cuestión entonces, lo único que necesitamos para obtener el perfil de fuerza-velocidad de cada atleta es su curva de velocidad. Radar, Dynaspeed, 1080, fotocelulas… lo podemos hacer de diferentes maneras en función de la precisión y del dinero que nos queramos gastar. En nuestro caso, de lo segundo vamos justos, pero no queremos renunciar a lo primero. Mala combinación normalmente, sin embargo, en este caso, principalmente gracias a dos tios: JB Morin y Pedro Jimenez-Reyes, con unas cuantas picas, un metro, un trípode y un ipad conseguimos obtenerla de forma válida y fiable mediante la medición de 6 tiempos (5m, 10m, 15m, 20m, 25m y 30m).
Voy a intentar explicar paso a paso cual es el protocolo que seguimos nosotros utilizando estas dos herramientas:
- Medición en la pista. Usando las referencias que nos proporciona tanto la app de Jimenez-Reyes como la hoja de cálculo de Morin, marco la posición de las picas en la línea interior del carril donde vaya a hacer el test, y la posición del trípode donde coloco el ipad desde donde hago la grabación. Éstas marcas se disponen de manera que, al realizar la gravación desde el punto marcado, el angulo de la cámara provoque que el centro de masas del atleta atraviese la pica en la posición exacta donde queramos tomar cada parcial.
Fig 3: Esquema de JB Morin sobre la colocación de las marcas/picas en función del punto de grabación. Para la colocación de la cámara a 10m en perpendicular respecto a la marca intermedia (15m), que es lo que usamos nosotros, éstas marcas están situadas a 5.57m(5m), 10.28(10m), 15(15m), 19.72(20m), 24,43(25m) y 19,15(30m).
- Protocolo de calentamiento. El que vengamos haciendo las semanas previas en las sesiones más orientadas al trabajo de aceleración.
- Protocolo del test. En mi caso, siempre utilizo el mismo y lo he ido adaptando a lo que nos es más funcional.
- Realizamos 2 aceleraciones máximas de 30m con salida libre en 4 puntos sin tacos de salida. Recuperación mínima de 6′.
- Mediante el sistema freelap cronometramos el tiempo total en cada intento, para que los atletas tengan una referencia a intentar mejorar en la 2a repetición (este dato es simplemente orientativo y “motivacional” para ellos, no lo uso para nada en el análisis posterior).
- Pese a que normalmente dos intentos son suficientes (el calentamiento tiene que ser específico), en caso de que alguno de ellos crea que puede mejorar en un tercer intento, se lo permito recuperando mínimo 8′. No se permite un cuarto intento.
- Grabamos cada repetición con un ipad, a 240fps, situado un trípode que rota 360º sobre si mismo.
- Siempre lo hacemos con viento favorable.
- Análisis de datos. Una vez en casa, mi orden es el siguiente:
- Recortar videos y eliminación del efecto de “cámara lenta”. Quiero que haya los suficientes frames por minuto como para cuadrar el fotograma exacto, pero que esto no afecte al tiempo del vídeo.
- A través de MySprint App (se puede hacer también a través de kinovea o de cualquier otro software que cronometre videos), obtención de los tiempos en los que el centro de masas del atleta atraviesa las picas situadas en las diferentes marcas.
- Junto con el peso y la altura de cada atleta, introduzco los tiempos parciales de la mejor de sus repeticiones, en la plantilla de la hoja de excel de Morin, y utilizo la función “solver” para ajustar los datos obtenidos a la función (no os se explicar al detalle este último paso, tendría que mirármelo, aquí soy un mandao y sigo los pasos que indica la plantilla).
- La hoja de cálculo, mediante las formulas ya programadas de cinemática básica calcula la curva de velocidad a partir de los tiempos parciales proporcionados y genera las principales variables que nos describen el perfil de Fuerza-Velocidad horizontal de cada atleta: F0 (N/Kg), V0 (m/s), PMax (W/Kg), FV Slope, RFMax (%), Drf (%), VOpt (m/s) y Max Spd (m/s).
Fig4-7: MySprint App para tomar los tiempos parciales c/5m (arriba izq), tabla resumen de los tiempos parciales, estatura y peso de cada atleta (abajo izq), plantilla de formulas para el cálculo automático del perfil a partir de los tiempos parciales c/5m (arriba dch), principales variables mecánicas del sprint obtenidas a partir del perfil de fuerza-velocidad en el sprint (abajo dch).
Sin entrar mucho en detalle, os explico un poco, de todas éstas variables, cuáles son las indispensables:
- F0 (N/kg): Corresponde a la intersección de la función lineal con el eje vertical (Y), nos da información sobre la capacidad de aplicar fuerza horizontal a velocidades bajas, es decir, durante los primeros apoyos de la aceleración.
- V0 (m/s): Corresponde a la intersección de la función lineal con el eje horizontal (X), nos de información sobre la capacidad de aplicar fuerza horizontal a velocidades altas, es decir, durante los últimos apoyos de la aceleración, cuándo se está cerca de conseguir la velocidad máxima.
- PMax (W/Kg): Potencia máxima conseguida durante la aceleración a partir de la relación óptima entre la fuerza horizontal y la velocidad.
- Vopt (m/s): Asociada a la variable anterior, velocidad a la que se consigue el pico de potencia en la aceleración.
- RF max (%): Conociendo el componente de fuerza horizontal (estimada), y el componente de fuerza vertical (gravedad), mediante la suma vectorial es posible estimar la fuerza total aplicada. Ésta variable, el % de Ratio de Fuerzas Máximo, nos da información sobre cual es el máximo % de fuerza horizontal que se aplica respecto a la fuerza total.
- Drf (%): Asociada a la variable anterior, la Disminución del ratio de fuerzas, nos da información sobre como disminuye la relación entre la fuerza horizontal y la total (RF) durante la aceleración.
Y ya lo tenemos, hemos obtenido el perfil de fuerza-velocidad en el sprint para un atleta determinado a partir de su curva de velocidad en una aceleración máxima. A partir de aquí, se nos abre un abanico de posibilidades muy amplio para trabajar con estos datos: Orientación individualizada del entrenamiento en función del perfil, tests derivados, valoración del estado de forma, identificación de potenciales riesgos de lesión…
Para que lo usamos?
La principal función del perfil de fuerza-velocidad en el sprint, es analizar por partes una aceleración para identificar “puntos débiles y puntos fuertes”. Es decir, aportar información cualitativa sobre el proceso de aceleración. De esta manera, como ejemplifican J-B. Morin y P. Samozino en la Fig8, es posible que dos atletas que consigan exactamente el mismo resultado en un test de 20m, tengan perfiles muy diferentes, consiguiendo uno aplicar mucha fuerza horizontal en los primeros metros (a velocidades bajas) pero perdiendo esa capacidad a medida que incrementa su velocidad (F0 alta, V0 baja, Vopt baja, RFmax alto y Drf alto), mientras que el otro, pese a no tener la capacidad de aplicar tanta fuerza horizontal en los primeros metros, consiga mantenerla pese al incremento de velocidad maximizando la aceleración a velocidades más altas (F0 baja, V0 alta, Vopt alta, RFmax bajo y Drf bajo).
Fig 8: Ejemplificación de dos casos con la misma marca en test de 20m pero con perfiles diferentes. (Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training) Morin. Jean Benoît, Samozino. Pierre
En nuestro caso, usamos esta información principalmente para dos cosas:
- Valoración del estado de forma y de las adaptaciones provocadas por el entrenamiento específico orientado al desarrollo de la aceleración.
- Obtención de las cargas de trabajo individualizadas para la orientación del trabajo específico, en función de las variables del perfil que se quieran desarrollar. “El perfil de fuerza-velocidad del perfil de fuerza-velocidad del sprint“
Valoración del estado de forma
Pasamos este test en diferentes momentos de la temporada con el objetivo de valorar el perfil de cada atleta y comprobar que estamos en el punto que queremos estar. En función de ésta información, y conociendo cual es el perfil objetivo que queremos conseguir, podemos ajustar la progresión de las sesiones específicas en un sentido o en otro (si lo consideramos necesario).
Como ejemplo, ésta imagen corresponde a datos reales de las valoraciones de un atleta en el inicio de temporada 22-23 (azul), entre pista cubierta y aire libre 23 (rojo) y a inicio de temporada 23-24 (amarillo). En este caso acabamos bastante contentos con los resultados de éste ultimo test, que nos indican que, pese a que aun queda trabajo por hacer a velocidades más altas, los datos a velocidades bajas son buenos y el perfil global está mucho más optimizado que el obtenido en la temporada anterior en el mismo momento.
El perfil de Fuerza-Velocidad del perfil de Fuerza-Velocidad del sprint
Guay, sabemos entonces que a través de los datos que obtenemos a partir de éste perfil, podemos interpretarlos y tomar decisiones sobre como orientar el entrenamiento en función de los objetivos que queramos conseguir. Como lo hacemos? En la programación de las sesiones, con que variables tenemos que jugar para orientar el trabajo hacia un lado o hacia el otro?
La principal herramienta universal para trabajar la optimización de la aplicación horizontal de la fuerza en el sprint son las aceleraciones resistidas, los arrastres. Todo el mundo hace arrastres, aún y así, cada cual los hace de una manera (más pesados, más ligeros, más largos, más cortos…), cual es la correcta?
Si nos referimos al uso de los arrastres para optimizar la mecánica de la aceleración (pueden usarse con otros objetivos), como siempre, depende. Depende del atleta, concretamente de su perfil F-V en el sprint y de las variables que se quieran optimizar. Es decir, un atleta con un perfil orientado a la fuerza (F0 alta, V0 baja, Vopt baja, RFmax alto y Drf alto) por ejemplo, se beneficiará más de orientar su trabajo hacia cargas más bajas, que le permitan desarrollar velocidades más altas y trabajar la aplicación horizontal de la fuerza en ésta zona; sin embargo, un atleta con un perfil más orientado a la velocidad (F0 baja, V0 alta, Vopt alta, RFmax bajo y Drf bajo), probablemente se beneficiará más de orientar su trabajo hacia cargas más altas, que le permitan aplicar mucha fuerza en el componente horizontal, pese a moverse a velocidades bajas.
Que es una carga alta y que es una carga baja? o cuando una carga es demasiado alta o demasiado baja?
A día de hoy, con la información que he podido recoger y la experiencia que he podido acumular, llego a la conclusión que la principal variable de control de la carga para el trabajo específico de aceleraciones resistidas, es la perdida de velocidad que provoca la resistencia en la ejecución máxima de una aceleración. Es decir, en nuestro caso, utilizamos el % de pérdida de velocidad (%VDec) para programar las sesiones y, a partir de éste, cada atleta calcula la carga que necesita como resistencia para, ejecutando las repeticiones a la máxima intensidad posible, trabajar en ese %.
Lo que nos queda entonces, es dar con el sistema para, de forma práctica y sencilla, identificar de forma individualizada, que cargas se asocian con cada % de pérdida de velocidad en cada atleta. Y para ello, sabiendo que la relación entre la carga (kg en el arrastre) y la pérdida de velocidad en la aceleración (%Vdec) es lineal, necesitamos hacer un perfil de fuerza-velocidad del perfil de fuerza velocidad.
Es decir, necesitamos hacer un test de cargas incrementales, para analizar que porcentaje de pérdida de velocidad sufre cada atleta con cada carga, construyendo así una relación que nos permita identificar la carga que corresponde a cada %VDec.
De nuevo, gracias a MySprint APP y a una herramienta super práctica de JB.Morin (Spreadsheet for sprint Load-Velocity profiling) basada en el trabajo al respecto de M.Cahill (Sled-Push Load-Velocity Profiling and Implications for Sprint Training Prescription in Young Athletes). Podemos hacerlo de forma bastante funcional con los mismos recursos que usamos para pasar el perfil de fuerza-velocidad en el sprint.
En nuestro caso, aprovechando el protocolo de valoración del perfil F-V en el sprint, añadimos los siguientes pasos:
- Protocolo normal de valoración del perfil F-V en el sprint (2x30m r:6′)
- Con el mismo sistema, en el mismo carril atravesando las marcas/picas dispuestas cada 5m de la misma manera, cada atleta realiza a continuación: 1x30m resistidos con el 25% del peso corporal, 1x30m resistidos con el 50% del peso corporal y 1x30m resistidos con el 75% del peso corporal.
- Cada uno de éstos intentos es analizado mediante la app MySprint para obtener los parciales cada 5m correspondientes y ser comparados con la aceleración máxima sin peso.
De izquierda a derecha: 1) Aceleración máxima, 2) Aceleración máxima resistida con el 25% del PC, 3) Aceleración máxima resistida con el 50% del PC y 4) Aceleración máxima resistida con el 75% del PC.
Una vez tenemos los parciales de cada una de las aceleraciones resistidas con las diferentes cargas incrementales y sus correspondientes curvas de velocidad, solo nos queda compararlas con la aceleración máxima libre para obtener que pérdida de velocidad conlleva cada carga y construir así la relación lineal entre la carga y la pérdida de velocidad. Super sencillo mediante la hoja de cálculo que comparte JB.Morin (Spreadsheet for sprint Load-Velocity profiling).
Ésta se divide en varias partes:
- Una primera tabla en la que simplemente, tenemos que introducir los tiempos parciales obtenidos en el perfil de f-v y en las diferentes aceleraciones máximas resistidas con las diferentes cargas. (aunque nos da la opción de introducir también un intento resistido con el 100% del PC, en nuestro caso, por logística solo hacemos 3 cargas)
- Una segunda mini-tabla, en la que tenemos que introducir el peso corporal (Kg) en el momento del test, y la V0 (m/s) obtenida en el perfil F-V.
- Una tercera tabla, donde tenemos que introducir las cargas exactas usadas en los diferentes intentos (en este caso: 0, 15, 30 y 45kg) y en la que, además, calcula las velocidades máximas obtenidas en cada uno.
Y listo! Mediante éstos datos, la plantilla nos genera la siguiente tabla en la que, apoyándose en el trabajo de M.Cahill, nos indica también las zonas de trabajo en función del objetivo a desarrollar y las cargas correspondientes: “Técnica”, “Velocidad-Fuerza”, “Potencia” y “Fuerza-Velocidad”.
De ésta manera, en nuestro sistema, cada atleta tiene acceso a su tabla con las cargas en función del % de pérdida de velocidad, trabajando así de forma individualizada en función de los resultados obtenidos en el test.
Os dejo un vídeo-blog del propio JB Morin, en el que explica muchísimo mejor el funcionamiento de ésta herramienta:
Buah, mucha información eh! Si habéis llegado hasta aquí, enhorabuena! Supongo que os habréis dado cuenta ya, que es un ámbito del entrenamiento de velocidad que me ha interesado mucho desde el principio y sobre el que he tenido mucha curiosidad para ir buscando información e ir probando cosas en nuestro día a día, hasta llegar al sistema que usamos ahora (que probablemente cambie en un tiempo). Si os ha interesado i creéis que podéis aplicar algunas de éstas herramientas, podéis compartirlo si queréis, pero sobretodo, os recomiendo que antes, gastéis un poco de tiempo en leeros con interés las diferentes referencias que os he dejado en el artículo, donde realmente se explican los fundamentos de los diferentes conceptos. Una vez teniéndolos claros, solo es cuestión de probar y probar cosas hasta dar con vuestro sistema!
Os dejo además una carpeta en google drive con la principal bibliografía relacionada:
Por supuesto, ya sabéis como contactar conmigo para cualquier duda o pregunta al respecto!
