El puzzle de las vallas: Las piezas sobre la mesa

Volvemos por aquí un par de semanas después, la idea era empezar fuerte para que veáis de que quiero que vaya esto, aún y así, no esperéis un post de este tipo semanalmente porque, afortunada o desgraciadamente, mi día a día no me da para demasiados momentos en los que sentarme a reflexionar y escribir con calma sobre todo lo que se me pasa por la cabeza. Pero aquí seguimos, la temporada va avanzando y poco a poco vamos desarrollando las diferentes progresiones de trabajo que empezamos a principios de septiembre y introduciendo nuevas, una de ellas, la del trabajo específico con las vallas cortas.

Como os puedo asegurar que no será la última vez que hable de esto, quería dedicar un primer post, al igual que hice con los tests, a contextualizar y desarrollar un poco mi manera de entender el entrenamiento de ésta disciplina, los diferentes ámbitos de trabajo, su programación específica y su encaje con la resta de contenidos del entrenamiento. Todo en base a una mezcla entre los diferentes recursos a los que he tenido acceso, lo que he tenido la oportunidad de ver de otros entrenadores especialistas en el sector, así como de escucharlos hablar sobre el tema, y mi experiencia trabajando en ésta disciplina hasta el día de hoy.

Para empezar, algo que igual suena a obvio pero que igual no lo es tanto y que para mi es realmente significativo, es la diferencia que hay entre introducir las vallas cortas y entrenar las vallas cortas. Me refiero a dos etapas diferentes en el desarrollo de un o una vallista, en las cuales la mejora del rendimiento va a venir determinada por diferentes maneras de organizar el entrenamiento. Podríamos hablar de una etapa de formación y de una etapa de optimización. Voy a intentar explicar que creo que las diferencia:

Durante la etapa de formación, el rendimiento específico en la especialidad vendrá determinado en gran medida por el aprendizaje y la mejora técnica, por lo que, en éste caso, cada vez que toquemos las vallas, el principal objetivo será técnico y nos centraremos en los aspectos clave a trabajar para intentar progresar en los diferentes ámbitos de la disciplina progresando desde trabajos más analíticos o dirigidos a más específicos y cercanos al objetivo en competición. Me gusta diferenciar en éste sentido 3 ámbitos:

• El pase de la valla: Todo lo que pasa desde el contacto del apoyo de impulsión antes de la valla, al contacto de la pierna de ataque después. Cómo hacer ese apoyo previo y la función y disposición de los diferentes segmentos sobre la valla. Objetivo? Minimizar la pérdida de velocidad en el apoyo previo y el tiempo de vuelo sobre la valla.
• El ritmo entre vallas: Todo lo que pasa desde el contacto de la pierna de ataque después de la valla, hasta el contacto del apoyo de impulsión antes de la siguiente valla. Aprender la forma específica de correr rápido entre vallas. Objetivo? recuperar la velocidad perdida antes de atacar la siguiente valla.
• La aceleración con vallas: Todo lo que pasa desde el primer movimiento a velocidad 0, hasta que se consigue la máxima velocidad de desplazamiento entre vallas. Bastante parecido a enseñar a acelerar a velocistas si no fuese porque se encuentran una valla en el camino bastante pronto. Objetivo? Trazar un plan en forma de estructura rítmica o de apoyos y practicarlo hasta interiorizarlo y que resulte natural ejecutarlo a la máxima intensidad posible.

A mi manera de verlo, el progreso en las vallas cortas en ésta etapa de formación, pasa por, poco a poco, dar forma a cada una de esas 3 piezas por separado hasta que vayan encajando la unas con las otras. Pero siempre entendiéndolo como trabajo técnico. Es decir, la principal preocupación en el momento de programar un ejercicio es si el diseño del mismo y mi feedback va a permitir al atleta mejorar en alguno de éstos aspectos clave, mientras que, de forma paralela y complementaria, se trabajan aspectos fundamentales como la fuerza, velocidad, etc. Esto normalmente pasa durante la evolución de un vallista a lo largo de las diferentes categorías, desde la promoción hasta la tecnificación, pero también puede pasar en la recuperación de lesiones de larga duración o en la vuelta a los entrenos tras períodos de inactividad.

Sin embargo, llegados a un punto en la evolución de un vallista, pese a que ésta aproximación técnica sigue teniendo sentido como herramienta complementaria, todo pasa a ser mucho más global y se empieza a hacer difícil corregir algo en concreto “que haga click y lo cambie todo”. Y aquí es donde las cosas se ponen interesantes y donde quería llegar. Al punto en el que seguir mejorando pasa por optimizar el entrenamiento específico de vallas cortas.

Empezando por poner los puntos sobre las íes y entender las vallas cortas como esfuerzos máximos globales con unos condicionantes muy concretos. Nos aparecen entonces dos variables con las que empezar a jugar:

1. La especificidad respecto al tipo de esfuerzo. Determinado por la manifestación de la capacidad anaerobica aláctica, probablemente equiparable a un 150 sin vallas o 120 en el caso de las chicas.
2. La especificidad respecto a los condicionantes. Determinada por el reglamento y con nombre y apellidos: 10 vallas de 1,06m de altura separadas por 13,72 y 9,14m en el caso de los chicos absolutos, y de 0,84m de altura separadas por 13 y 8,5m en el caso de las chicas absolutas.

A partir de aquí, la clave para mi, está en acertar en la programación de los condicionantes para trabajar sobre un tipo de esfuerzo en concreto, en función del objetivo de ese momento de la temporada. Es decir, programar el trabajo específico desde una perspectiva mucho más condicional jugando con estos condicionantes que añaden ese componente técnico de forma más o menos específica. Teniendo en cuenta también cual es el rango de esfuerzos para los que tiene sentido trabajar con cierta especificidad respecto a esos condicionantes externos, tiene sentido trabajar la potencia aeróbica con vallas? para mi, fuera del trabajo técnico complementario que comentaba antes, entre la potencia láctica y la potencia aláctica.

Bajo éste criterio, nos queda ponerle nombre y acotar los contenidos específicos concretos para trabajar cada tipo de esfuerzo o “zona de trabajo”. En nuestro caso, aunque he ido añadiendo y quitando zonas en función de lo que veía que encajaba más o menos, ésta temporada estamos trabajando con 6 zonas distrubuídas en 3 ámbitos de trabajo:

Ritmo

Disposición facilitada de las vallas, alturas de competición o inferiores, máximo 98% de la separación de competición y estructuras rítmicas variadas (1-3-5-7 pasos)

• Z1 Ritmo Extensivo: La asocio al trabajo de la potencia láctica de forma más extensiva. Esfuerzos sobre +6-8 unidades rítmicas a 3 o 5 pasos (>10″). 90-95% de la separación y siempre un punto por debajo de la altura de competición. Normalmente en estructuras de bloques con recuperación incompleta entre repeticiones y más extensa entre bloques. Percepción de esfuerzo RPE8/10, sensación de fluidez. Ej: 3x3x10v chicos: (0,91/8,5/3)* r: 5-10′ o 2x4x8v chicas: (0,76/11/5)* r:4′-12′

• Z4 Ritmo Específico: La asocio al trabajo de la capacidad aláctica, más intensiva o intensiva en función de la distancia de las repeticiones y le recuperación que usemos. Esfuerzos sobre 4-6 unidades rítmicas (5-10″). Siempre en estructura de pasos específica (3 pasos). Separación entre el 95-98% y altura de competición (muchas veces con PADS). Usamos sistema de repeticiones con recuperaciones semi-completas. Percepción de esfuerzo RPE9/10, control de parciales en relación al ritmo objetivo (freelap). Ej: 5x5v chicas (0,84pads/8,3/3)* r:7′ o 4x8v chicos (1,00/8,8/3)* r:10′
• Z5 Ritmo Intensivo: La asocio al trabajo de la capacidad aláctica más intensiva. Esfuerzos sobre 3-5 unidades rítmicas (3-10″). Estructuras de pasos específicas facilitadas (recortadas), modificadas (1-5-7 pasos) o combinadas. Separación entre el 90-100% y alturas variables en función del objetivo. Usamos normalmente también repeticiones con recuperaciones semi-completas o bloques. Percepción de esfuerzo RPE9/10. Ej. 3x2x5v chicos: (1,00pads/12,5-8,8/5-3-5-3)* r:5-10′ o 6x5v chicas: (0,65/8/3)* r:6′

Específico

Disposición específica de las vallas, altura de competición, 98-100% de la separación de competición y estructura rítmica especifica (3 pasos).

• Z2 Específico Extensivo: La asocio al trabajo de la potencia láctica intensiva. Esfuerzos sobre +8 unidades rítmicas, 98% de la separación específica (a veces incluso algo menos, no mucho) y normalmente simulando altura de competición con pads. RPE10/10, control de parciales en relación al ritmo objetivo (freelap). Ej. 3x12v chicas: (0,84pads/8,3/3)* r:15′ o 4x10v chicos: (1,00pads/8,8/3)* r:10′
• Z3 Específico Intensivo: Máxima especificidad. Asociado al trabajo de capacidad aláctica extensiva. Esfuerzos de entre 3 y 7 unidades rítmicas al 98-100% de la distancia oficial y con vallas a alturas oficiales. Intentamos hacerlo también con compañeros al lado mano a mano. RPE10/10. Ej: 3x4v + 2x6v + 1x8v chicas: (0,84/8,4/3) r:6′-8′-10′

Z6 Aceleración con vallas:

Por último, la expresión más intensiva del trabajo específico con vallas es el trabajo de aceleración. Asociado con la capacidad aláctica intensiva y/o con la potencia aláctica. Esfuerzos de menos de 3 unidades rítmicas, con distáncias >98% de la distancia de competición y alturas específica aunque puede ser variable en algunos momentos. Combinamos a veces estructuras rítmicas ampliadas buscando sobrevelocidad encima de las vallas (entradas a 10 pasos o parciales a 5-7 pasos). RPE10/10 pero con mucho trabajo de visualización y mecanización del patrón rítmico de aceleración previo y posterior a la primera valla. Ej. 4x2v + 3x3v (0,84/8,4/3)* r:4′-8′

*(altura de las vallas/separación de las vallas/pasos entre vallas)

Estas son las piezas organizadas por colores. Como encajarlas correctamente sin forzar unas con otras, por donde empezar a montar el puzzle, como controlar que no lo estamos montando del revés… todo depende de la manera que tenga cada uno de organizar y planificar los contenidos a lo largo de la temporada en función de las circunstancias. Teniendo en cuenta que no existe un solo camino hacia el éxito. En nuestro caso, pese a que las piezas son las que os he explicado, nunca ha habido una programación idéntica a la anterior e incluso dentro de la temporada, entre vallistas hay diferencias entre contenidos. Espero durante la temporada ir creando contenido específico enseñando lo que vamos haciendo con el objetivo de contextualizar todo esto!

Como siempre, espero que haya resultado interesante! Un saludo y hasta la siguiente!