Testing (Parte 1): La casa por el tejado y la VAM como límite inferior de la reserva de velocidad anaeróbica

La casa por el tejado:

En teoría, una de las partes “indispensables” de un proceso de entrenamiento es la valoración de las diferentes variables que determinan el estado de forma y el rendimiento del atleta. Aún y así, me sale ponerlo entre comillas porque mi relación con los tests ha sido un poco “tóxica” desde que empece a intentar usarlos. Básicamente, en los últimos años, he intentado de todas las maneras encontrar el sentido a establecer diferentes protocolos de valoración en forma de tests, que me ayudasen a controlar la evolución de los atletas del grupo a lo largo de la temporada. Ha sido una constante frustración: Muchas variables a controlar, expectativas equivocadas, variabilidad, encaje en la programación/planificación… cuando por algún lado me encajaba, por el otro lado no le veía sentido, casi nada cuadraba de la teoría a la práctica y me desesperaba el hecho de que, lo que se suponía que tenía que obtener de esos tests que se suponía que tenia que utilizar, pocas veces pasaba. A la mierda los tests… Aún y así, por suerte o por desgracia, normalmente, si algo en lo que estoy implicado no funciona, suelo tener la sensación de que lo mas probable es que sea culpa mía y que pueda hacer algo para hacerlo mejor. Por lo que, lejos de echarle la culpa a los tests, he intentado seguir probando cosas y profundizando en el que, como y porque.

Poco a poco, con el tiempo y el ensayo-error, he ido encontrando la manera en la que todo me empezaba a encajar. Y ha sido, básicamente, gracias a volver a empezar la casa por los cimientos. Es decir, creo que hay un problema con los tests (o al menos como yo los había entendido), y es que, la mayoría de las veces, se pasan porque se tienen que pasar sin tener en cuenta el porque ni el para que, cuándo en función de la metodología o sistema que se use, cada entrenador necesitará unos, otros o incluso no tiene porque necesitarlos.

A groso modo, creo que los tests pueden tener dos razones de ser:

• Medir para valorar el rendimiento específico en un momento determinado y saber como de lejos estamos de nuestro objetivo. Consiguiendo valoraciones cuantitativas, que aunque obviamente deben de ser interpretadas en conjunto, no dan demasiada información sobre que hacer para seguir progresando, simplemente te dicen si vas bien o no. A mi manera de verlo, para esto, está la competición.
• Medir para entender el rendimiento específico en un momento determinado y saber que necesitamos para llegar al objetivo. Esta manera de entender los tests engloba la anterior, es decir, también hay que tener la capacidad de entender e interpretar variables cuantitativas, aún y así, las variables cualitativas que obtenemos de forma derivada nos ayudan a hacerlo y, sobretodo, nos guían en el camino para seguir progresando.

En mi caso, para tener una relación sana con los tests, necesito que estos sean mas bien del segundo tipo. Es decir, que todos o la mayoría de los tests que pasemos, tengan su principal razón de ser en que, a través de ellos, obtengamos las variables necesarias para seguir entrenando e individualizando la carga de cada atleta. Y para esto, necesitamos antes tener claro porque y para que los queremos en función de la metodología que queramos usar.

Así mismo, los tests que usamos nosotros se pueden resumir en 4 pilares:

• Tests de carrera o Perfil Anaeróbico: en el caso de los tests de carrera, su principal razón de ser es la obtención de un perfil anaeróbico basado en el concepto de la “Reserva de Velocidad Anaeróbica”, (Anaerobic Speed Reserve o ASR si leemos el paper y nos flipamos un poco con el ingles). En función de éste, establecemos las intensidades de trabajo de gran parte de las sesiones específicas de carrera en función de su objetivo.
• Perfil de Fuerza-Velocidad horizontal o “Test de arrastres”: se podría considerar un test de carrera más, de hecho, a partir de este protocolo obtenemos datos importantes para acabar de confeccionar el perfil anaeróbico de cada atleta, aún y así, su principal objetivo es más mecánico y nos ayuda a entender como aplica la fuerza cada atleta durante una aceleración máxima, las cargas necesarias para trabajar éste aspecto y incluso nos puede ayudar a identificar un potencial riesgo de lesión de isquiotibiales.
• Perfil de Fuerza-Velocidad vertical o “Test de pesas”: No acabo de bancar a los perfiles de fuerza-velocidad vertical, me resultan demasiado ejercicio-dependientes o incluso “ejecución de ejercicio-dependientes”. A parte son bastante generales y su resultado no tiene porque transferirse en demasiada medida al estado de forma y a lo que pasa luego en la pista. Sin embargo, si que pueden ser utiles para hacer trabajos analíticos en el gimnasio cuyo control de la intensidad quiera basarse en la velocidad de ejecución (VBT). En nuestro caso los usamos para esto y solo hacemos perfiles de fuerza-velocidad en ejercicios cuya progresión queramos controlar en base a VBT.
• Carácter del esfuerzo o “Test real de pesas”: A parte del punto anterior, nuestros tests de pesas (entendidos como control de la evolución del entrenamiento) son diarios y subjetivos a través del control del carácter del esfuerzo o del RIR. Si bien requieren de algo de experiencia (paciencia y didáctica), para mi es la única manera a través de la cual llevar un control real de la evolución del atleta en el trabajo de fuerza más general. Es indispensable para esto llevar un control de las cargas diarias en formato “diario de entrenamiento” y tener la “humildad” para anteponer la subjetividad programada al “ego”. PD: Cuesta cuando se junta un poco de testosterona para hacer cargadas…

A medida que avance la temporada y vayamos usándolos en la práctica, me gustaría ir desarrollando algo mas cada uno de ellos y explicando el razonamiento que me lleva a usarlos, que herramientas utilizamos para pasarlos, datos interesantes que podemos sacar, aplicaciones prácticas, etc. De momento, dado que hemos empezado por aquí, empezare desarrollando un poco los tests de carrera, el perfil anaeróbico y, en concreto, la primera valoración que solemos hacer: el test de la VAM.

La reserva de velocidad anaeróbica y su límite inferior: la velocidad aeróbica máxima (VAM)

Si hubiese decidido ser entrenador de fondistas probablemente todo hubiese sido mas “fácil” en este sentido (es broma fonderos, yo soy de los vuestros en realidad). A lo que me refiero, es a que el hecho de tener la posibilidad de medir de forma válida y fiable el gasto metabólico necesario para mantener intensidades de trabajo específicas, da pie tener la capacidad de establecer zonas de trabajo muy claras a través de las cuales, desarrollar y mejorar el rendimiento.

La programación y control de la carga del entrenamiento de un atleta de velocidad o de resistencia a la velocidad por lo tanto, se basa en gran medida en el ritmo y, por ello, los mejores entrenadores de este tipo de disciplinas, son aquellos que tienen la capacidad de programar muy bien las intensidades de trabajo de cada sesión en función del objetivo de la misma, a través del control de la carga externa (tiempo/ritmo/potencia/velocidad…).

Por mi parte, en mi mente cuadriculada e inexperta (no he sido atleta de velocidad ni tenia demasiada experiencia al respecto), todos estos años han sido y siguen siendo todo un proceso para intentar entender y llevar a la práctica un sistema, a través del cual, individualizar la programación y el control de la intensidad de trabajo en las sesiones específicas de carrera. Yo entendía que si un tío quería correr por debajo 50 un 400, tenia que poder hacer mas o menos un par de 300 a 35-36 recuperando 15′. Aún y así, después me encontraba con atletas que, aunque ambos hacían este mismo entreno y después corrían en 50, uno no era capaz de bajar de 17 en un 150 y el otro lo hacia relativamente fácil mientras que el primero era capaz de llegar al palier 19 en el test de la VAM y el otro con suerte llegaba al 17. Tenía claro entonces que los dos tíos tenían que hacer esos dos 300 a 35-36 r:15′, aún y así, también me parecía claro que, para llegar hasta ese punto, no podía programar el entreno de ambos de la misma manera en función del objetivo de la sesión, y si lo hacía, o me cargaba a uno o al otro. Y en esas estamos…

Empezando desde bien abajo, en el INEFC, en TEO 1 o 2 no me acuerdo, Joan Sole nos enseñaba que las intensidades aeróbicas se expresaban como % de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), mientras que las intensidades anaeróbicas se hacían como % de la VMD (Velocidad Máxima de la Distancia). Clarísimo… se también como determinar la VAM, pero y la VMD? Como calculo la VMD de cada distancia? Porque no es la misma VMD para una repetición de 100m que para una de 300m. Tengo que hacer un test máximo de todas las distancias que quiera usar para hacer repeticiones?

Pues bien, y aquí se me iluminó el cielo, parece bastante claro que, pese a que ésta relación entre la intensidad y el tiempo es diferente en cada atleta en términos absolutos, resultan iguales al expresarla en relación a su ASR (Reserva de Velocidad Anaeróbica) (Fig3), obteniendo así una función que permite estimar de forma válida y fiable las intensidades máximas para una determinada duración englobadas entre los 3 y los 240s.

El test en si es lo de menos, hay mil protocolos validados que pueden ser útiles para determinar la VAM en función del deporte, de las circunstancias, recursos disponibles, etc. En nuestro caso usamos el test de pista de la universidad de Montreal (yo lo conocía como Leger-Boucher), que consiste en un test incremental en el que, empezando a una intensidad inferior al 1er umbral aeróbico, se incrementa la velocidad en 1km/h cada 2′ hasta que el atleta no puede sostener el ritmo marcado por los pitidos en los conos separados 50m alrededor de la pista. El palier en el que el atleta finaliza el test corresponde a su VAM. Os dejo el link a la App que uso para tener las referencias de las señales acústicas (no encontré ningún video que me diese confianza en youtube): https://apps.apple.com/app/id1175729488

Por si os ha despertado más dudas que “soluciones”, poco a poco intentaré seguir escribiendo sobre la ASR: como la delimitamos por arriba (VMAX), otras maneras de obtener el perfil anaeróbico de forma indirecta y su aplicación práctica en la programación y control de las intensidades de trabajo en el día a día. Sin embargo, os recomiendo que le echéis un ojo a los 3 artículos referenciados donde desarrollan los fundamentos de todo éste trabajo (escribidme si no conseguís el paper open-access!).

Esta era un poco más tostón… aún y así espero que os haya interesado, sobretodo a los mas freaks de esto. Nos vemos en la siguiente!!