Entrenar para entrenar: La pretemporada y la carga aguda vs carga crónica.

Segunda semana de pretemporada, período introductorio o como se le quiera llamar. Cada año, estos primeros compases de la temporada suelen suponer el primer choque entre la teoría plasmada en el excel que todo lo aguanta desde el escritorio de casa con toda la ilusión por empezar a trazar el plan de una nueva temporada, y la realidad del día a día en la pista. Si bien es cierto que, con los años, cada vez soy capaz de integrar mejor todas esas nuevas ideas en forma de contenidos, tipos de carga, progresiones, etc con el estado de forma (normalmente medio-bajo, pero sobretodo VARIADO) del grupo en este momento de la temporada, sigo y seguiré teniendo que re-ajustar cosas durante las primeras semanas de la temporada para intentar optimizar la primera fase de adaptación y mantener ese equilibrio entre dar el estimulo suficiente que prepare para trabajos más específicos a desarrollar en los próximos meses, sin sobrecargar en exceso a un atleta que viene de un período de “inactividad” más largo de lo normal.

Y aquí esta el kit de la cuestión; en el estimulo que el entrenador da al atleta en una semana (carga aguda o “fatiga”) en relación a los estímulos que el atleta ha recibido en las semanas previas a la misma (carga crónica o “estado de forma”) para conseguir maximizar la adaptación disminuyendo el riesgo de sobrecarga. La preocupación no debe estar, entonces, en las características concretas de la carga que se programa (volumen, intensidad, frecuencia…), sino en la adaptación previa que tiene el atleta a las mismas, o dicho de otra manera, en controlar la fatiga que generamos en cada sesión para que se adecue al estado de forma del atleta en ese momento determinado.

La medida en la que esto sucede se puede estimar fácilmente dividiendo de la carga aguda (7 días) entre la carga crónica (28 días), y se define como “Acute-Cronic Workload Ratio” (ACWR) i ha sido super estudiado en los últimos años estableciéndose como una de las principales variables a tener en cuenta en el control de la carga por su relación con la prevención de lesiones y el sobre-entrenamiento. De manera simplificada, se establecen “zonas de peligro” en las que:

• Si ACWR es inferior a 0,8, el estímulo de carga aguda no será lo suficientemente fuerte como para generar una adaptación en el estado de forma (carga crónica).
• Si ACWR esté entre 0,8 i 1,3, estaremos aplicando una carga aguda que generará adaptaciones y que es adecuada para el estado de forma en ese momento (“sweet spot”).
• Si ACWR es superior a 1,5, estaremos aplicando una carga desproporcionada en relación al estado de forma con el consecuente riesgo que esto supone.

Os dejo un articulo super interesante donde podéis profundizar mas en este tema (obtención, fundamentos, aplicaciones, variantes, limitaciones…): https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/

A lo que voy, es que, teniendo en cuenta que el “peligro” no esta en la fatiga generada sino en la relación de ésta con el estado de forma. Los momentos en los que teóricamente debemos ser mas sensibles con las cargas que aplicamos deben ser aquellos en los que el estado de forma del atleta (carga crónica) sea inferior: Pretemporada y períodos de readaptación post-lesión. Que nos puede ayudar a gestionar esto? Pues en mi caso, concretamente en pretemporada, pienso en dos cosas:

• Cual es la pre-carga crónica?
  • Que tipo de descanso entre temporadas ha hecho cada uno?: Verano + activo -> Mejor estado de forma de pretemporada-> Mejor asimilación de cargas agudas.
  • Cuándo acabó la temporada anterior?: Cuanto menos tiempo de inactividad -> Mejor estado de forma de pretemporada -> Mejor asimilación de cargas agudas.
  • Que estado de forma alcanzó en la temporada anterior?: Cuanto mejor estado de forma consiguiese la temporada anterior (no necesariamente en registros aunque normalmente se relaciona) -> Mejor estado de forma de pretemporada -> Mejor asimilación de cargas agudas.
• Que estado de forma necesito para empezar la “temporada”?: Entendiendo la “temporada” como el período preparatorio general y específico (o como cada uno le llame), las cargas agudas que se programen en pretemporada tendrán que ser progresivas hasta generar un estado de forma (carga crónica) suficiente como para que (en la teoría matemática) al dividir la carga aguda que se programe una vez empezada la temporada, el indice obtenido se encuentre entre 0,8 y 1,3.

En definitiva, llego a la conclusión de que lo diferencia la pretemporada de la “temporada” es que en la segunda entrenamos para competir mientras que en la primera, partiendo de un punto diferente, entrenamos para la segunda, y que, por lo tanto, las características de la misma (contenidos, carácter de la carga, duración…) deberían de relacionarse directa o indirectamente con lo que queremos hacer en la temporada.

Como lo hacemos nosotros? Pues bien, creo que, en los últimos años, hemos evolucionado bastante en lo que respeta a esta primera fase de la programación, principalmente en relación a la “especificidad” de los contenidos, o al menos a la “intencionalidad” con la que los programo. Quiero decir, viéndolo en perspectiva, diría que hemos pasado de priorizar trabajos muy generales y poco conexos con el contenido que pasábamos a hacer en el primer bloque de entrenos del período preparatorio (“juegos” para trabajar la “capacidad aeróbica”, HIITs y circuitos metabólicos por estaciones, otros deportes…) a usar prácticamente la misma organización y estructura que utilizamos en los siguientes meses pero con los contenidos mas básicos preparatorios para contenidos más exigentes. Los principales factores que nos diferencian a la pretemporada a día de hoy son:

• La exposición a la velocidad máxima: Al usar una planificación bastante polarizada en la que aparecen estímulos de intensidades “altas” bastante al inicio, el ejemplo mas claro es la preparación para la exposición a la velocidad máxima desde el inicio de la temporada. Si bien pasamos los primeros tests de Fuerza y VAM ya en el inicio de la 3a semana (los desarrollare un poco en una próxima entrada), no es hasta la 6a cuando hacemos el primer perfil de fuerza-velocidad en el sprint. Hasta entonces, el objetivo es preparar el cuerpo para poder realizar una aceleración máxima de 30m sin riesgos ni problemas. A partir de entonces, podemos decir que empieza la temporada. Intensidades altas en el trabajo técnico y mecánico específico para la aplicación horizontal de la fuerza y potenciación variada de isquios y cadena posterior desde el día uno son las principales claves que usamos para esto.
• La progresión en el volumen de las sesiones y el desarrollo de la capacidad aeróbica: Fuera del trabajo metabólico específico para correr, entrenamos la “capacidad de trabajo”, es decir, la capacidad de sostener actividad física variada de intensidad media-baja durante un tiempo prolongado y de recuperar correctamente para asimilar lo trabajado, a través de la progresión en el volumen total de las sesiones y la priorización de actividades que requieran esfuerzos continuos variados de baja intensidad (principalmente caminatas por la montaña o circuitos irregulares).

En conclusión, creo que, poco a poco, el echo de ir teniendo las cosas un poco mas claras desde el inicio, hace que haya intentado ir cada vez más al grano con los contenidos que nos interesan sin dejar de dibujar todos los “ticks” marcados como indispensables y no tener miedo a “descartar” algunos trabajos y sesiones que, aunque son bastante “típicos de pretemporada”, conllevan una fatiga extra que, a veces, podia provocar que la asimilación de los primeros no fuese la optima cuando la carga crónica o el estado de forma inicial es bajo.

Si habéis llegado hasta aquí, espero que este primer post-beta os haya resultado interesante y no dudéis en preguntar sobre cualquier duda, curiosidad o crítica! Nos vemos en la siguiente! :))