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Para entender mejor \u00e9ste concepto, podemos comparar cuatro atletas te\u00f3ricas con diferentes reservas de velocidad anaer\u00f3bicas (\u00c1reas rojas), caracterizadas por diferentes velocidades aerobicas m\u00e1ximas y diferentes velocidades m\u00e1ximas (Figura 1).<\/p>\n\n\n\n
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- En un primer caso<\/strong>, las atletas 1 y 2 son capaces de desarrollar la misma VAM de 16km\/h, sin embargo, la atleta 1 presenta una VMAX de 30km\/h mientras que la atleta 2 de 34km\/h. De \u00e9sta manera, pese a ambas presentar la misma VAM, la diferencia en la VMAX de cada una provoca que, utilizando ambas el 50% de su reserva de velocidad anaer\u00f3bica, la atleta 2 desarrolle una velocidad de 25km\/h contra los 21km\/h de la atleta 1. Visto de otra manera, si ambas quieren correr un 400 en 60s (a 23,7 km\/h), mientras que la atleta 1 tendr\u00e1 que usar un 58% de su AnSR, la atleta 2 solo tendr\u00e1 que emplear el 45% de la misma.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
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- Por otro lado, las atletas 2 y 3 presentan diferentes VAM y VMAX. En este caso, pese a la atleta 3 ser capaz de desarrollar una mejor VAM (20km\/h vs 16km\/h), la mejor VMAX de la atleta 2 (34km\/h vs 30km\/h) provoca que al 50% de su AnSR, ambas generen la misma velocidad (25km\/h). Con el mismo ejemplo que anteriormente, pese a presentar diferentes VAM y VMAX, para correr en 60s el 400, ambas tendr\u00e1n que emplear entre el 40 y el 45% de su AnSR.<\/li>\n\n\n\n
- Por ultimo, si combinamos las caracter\u00edsticas de las atletas 2 y 3 en una 4a atleta con la VMAX de la segunda (34km\/h) y la VAM de la tercera (20km\/h), \u00e9sta desarrollaria al 50% de su AnSR una velocidad de 29km\/h y para correr un 400s en 60s unicamente tendria que emplear el 30% de su AnSR.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
El concepto, modelo, m\u00e9todo o llamarle como quer\u00e1is, de la reserva de velocidad anaerobica (AnSR), propone programar las intensidades de carrera comprendidas entre \u00e9stos dos “limites” (VAM y VMAX) como % de AnSR con el objetivo de conseguir una mayor individualizaci\u00f3n, al tener en cuenta las dos variables en vez de \u00fanicamente una de ellas. Por ejemplo, en vez de programar 6×400 r:2′ al 110% de la VAM, programariamos 6×400 r:2′ al 20% de la AnSR. En \u00e9ste caso, mientras que de la primera forma las atletas 3 y 4 tendrian que realizar el entreno al mismo ritmo, de la segunda forma, teniendo en cuenta la AnSR y, por lo tanto, la VMAX adem\u00e1s de la VAM, la atleta 4 tendr\u00eda que ir ligeramente m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n
Personalmente, cuando descubr\u00ed y empec\u00e9 a entender este concepto, me pareci\u00f3 super l\u00f3gico y interesante de llevar a la pr\u00e1ctica, sin embargo, despu\u00e9s de un tiempo de intentar aplicarlo, creo que, pese a que es un sitema muy pr\u00e1ctico y real para identificar el perfil de cada atleta, no lo es tanto para usarlo como herramienta de programaci\u00f3n de la intensidad de sesiones en las que trabajemos por encima de la VAM. Por un lado, si nuestro objetivo es trabajar por encima pero cerca de la VAM, realmente la VMAX no tiene demasiada relevancia y es mejor programar en relaci\u00f3n a la misma VAM y, por otro lado, si queremos programar entrenamientos a intensidades m\u00e1s altas, \u00e9s m\u00e1s pr\u00e1ctico utilizar la relaci\u00f3n individualizada de la intensidad m\u00e1xima sostenible para cada duraci\u00f3n, es decir, la velocidad m\u00e1xima de cada distancia (VMD) para cada atleta. Ya os explicar\u00e9 de donde y c\u00f3mo saco \u00e9sto en otro post.<\/p>\n\n\n\n
La questi\u00f3n es que, reflexionando \u00e9ste pasado mes de agosto sobre \u00e9stos primeros meses de temporada en los que, como habitualmente, uno de los principales objetivos es desarrollar la base de potencia aer\u00f3bica, le estuve dando vueltas a que, pese a que el concepto de la AnSR puede no ser super pr\u00e1ctico para trabajar por encima de la VAM, igual si que lo es si lo aplicamos igual, pero por debajo de la misma. Es decir, de la misma manera que el trabajo por encima de la VAM puede estar condicionado por \u00e9sta y por un limite superior (VMAX), el trabajo por debajo tambi\u00e9n lo deberia estar por el siguiente limite metabolico inferior, el umbral anaerobico (UA). <\/p>\n\n\n\n
Si la VAM corresponde a la intensidad a la que la glucolisis aer\u00f3bica desarrolla su m\u00e1xima potencia, la velocidad asociada al umbral anaer\u00f3bico (VUA), corresponde a la intensidad m\u00e1xima a la cual la producci\u00f3n de lactato por la fibra muscular es igual a la capacidad de nuestro organismo de reutilizar el mismo, principalmente por otras fibras musculares con mayor capacidad oxidativa. De \u00e9sta manera, intensidades superiores al UA provocan un incremento exponencial de la concentraci\u00f3n de lactato en el torrente sanguineo, al saturar la capacidad del propio tejido muscular de reutilizarlo. La m\u00e1xima concentraci\u00f3n de lactato en sangre que se considera sostenible y que se asocia al UA es de 4mmol\/l.<\/p>\n\n\n\n
Es decir, pese a que consideramos la VAM como “limite” inferior de la AnSR, realmente, a nivel fisiol\u00f3gico, es a partir de la velocidad asociada al UA desde donde la intensidad empieza a ser realmente insostenible. Pero independientemente de \u00e9sto, la gracia de \u00e9sto es que, de la misma manera que dos atletas con la misma VAM pueden tener diferentes VMAX, \u00e9stos dos tambi\u00e9n pueden presentar diferentes VUA, lo que podr\u00eda afectar considerablemente a la individualizaci\u00f3n de las sesiones de entrenamiento que se realicen a intensidades comprendidas entre \u00e9stos dos “limites”, abanico que podr\u00edamos llamar reserva de velocidad aerobica (AeSR).<\/p>\n\n\n\n
Podr\u00edamos aplicar entonces la misma interpretaci\u00f3n que hemos hecho anteriormente con nuestras 4 atletas teoricas, pero utilizando ahora \u00e9stos dos l\u00edmites inferiores (VAM y VUA, Figura 2), para explicar que; pese a que dos atletas pueden presentar la misma VAM, la VUA de cada una (y viceversa) condicionar\u00e1 el abanico de intensidades comprendidas dentro de la AeSR y, probablemente en mayor medida en \u00e9ste caso dada la mayor dependencia entre ambos l\u00edmites, la programaci\u00f3n de intensidades de entrenamientos cuyo objetivo es desarrollar la VAM mediante intensidades inferiores a la misma.<\/p>\n\n\n\n
Finalmente, combinando la AeSR y la AnSR, podemos obtener un perfil de cada atleta que describe las caracter\u00edsticas del mismo dentro de todo el espectro de intensidades fisiologicamente insostenibles, desde la VUA a la VMAX pasando por la VAM y las respectivas AeSR y AnSR. (Figura 3)<\/p>\n\n\n\n
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Figura 2: Reservas de velocidad aerobicas (AeSR) de 4 atletas con distintos perfiles.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n ![\"\"](\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/50ASR-2-1-1024x577.png\")
Figura 3: Perfiles anaerobicos globalesde 4 atletas con distintas AeSR y AnSR.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n \n\n![\"\"](\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Captura-de-pantalla-2024-10-09-a-las-10.41.30-1024x861.png\")
Figura 4: Protocolo de obtenci\u00f3n de VUA<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n \n\n![\"\"](\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/IMG_1677-768x1024.jpeg\")
<\/figure>\nRespecto a la obtenci\u00f3n de \u00e9ste nuevo umbral (VUA), de la misma manera que la VMAX y la VAM se pueden obtener mediante unos tests de los que ya hemos hablado en posts anteriores, en este caso necesitaremos hacer un test incremental con tomas de lactato.<\/p>\n\n\n\n
En nuestro caso, 3 dias despu\u00e9s de hacer el test de la VAM, hicimos un protocolo consistente en 3 series de 1200m al 50%, 70% y 90% de la VAM obtenida en el test previo. Con tomas de lactato al final de cada serie con el objetivo de identificar el ritmo asociado a una concentraci\u00f3n en sangre de 4mmol\/l. (Figura 4)<\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
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<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Captura-de-pantalla-2024-10-09-a-las-10.53.03-853x1024.png\")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Captura-de-pantalla-2024-10-09-a-las-10.53.24-864x1024.png\")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Captura-de-pantalla-2024-10-09-a-las-10.53.36-872x1024.png\")
<\/figure>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\nFiguras 5-8: Resultados reales de las reservas de velocidades aerobicas de diferentes atletas del grupo en base a sus respectivas VAM y VUA.<\/em><\/p>\n\n\n\n
Con \u00e9stos datos, por primera vez \u00e9sta temporada, estamos trabajando las sesiones orientadas al desarrollo de la potencia aerobica m\u00e1s extensiva mediante el uso del % de reserva de velocidad aerobica de cada atleta, lo que a diferencia del % de AnSR, la verdad es que si que nos est\u00e1 funcionando muy bien para individualizar mucho m\u00e1s las intensidades de trabajo en relaci\u00f3n al objetivo de este tipo de sesiones.<\/p>\n\n\n\n
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