{"id":2614,"date":"2023-11-11T21:51:16","date_gmt":"2023-11-11T20:51:16","guid":{"rendered":"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/?p=2614"},"modified":"2023-11-11T21:53:11","modified_gmt":"2023-11-11T20:53:11","slug":"el-puzzle-de-las-vallas-ii-empezar-por-las-esquinas-vs-empezar-por-los-colores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/?p=2614","title":{"rendered":"El puzzle de las vallas II: Empezando por las esquinas"},"content":{"rendered":"\n
Hace ya unas semanas desde la \u00faltima entrada sobre el perfil de Fuerza-Velocidad en el sprint. Durante las mismas, a parte de seguir entrenando duro con el grupo, he seguido d\u00e1ndole vueltas a diferentes tem\u00e1ticas a tratar dentro del blog. Pens\u00e1ndolo, aunque los primeros cuatro posts han sido super completos y bastante extensos, creo que todos ten\u00edamos claro que me era imposible poder mantener este tipo de posts a largo plazo. Primero porque realmente hay pocas cosas que tenga lo suficientemente claras como para desarrollarlas con el suficiente detalle y, segundo, porque el d\u00eda a d\u00eda no siempre me permite dedicarle el suficiente tiempo a sentarme a escribir con calma. <\/p>\n\n\n\n
Bien, \u00e9ste es el primer p\u00e1rrafo que escrib\u00ed el 2\/11, con la firme intenci\u00f3n de respetarlo y escribir un post pr\u00e1ctico y rapidito sobre los entrenos espec\u00edficos de vallas cortas que hab\u00edamos hecho hasta la fecha. La realidad ha sido que me he puesto a darle vueltas a las cosas, me ha dado la sensaci\u00f3n de que la explicaci\u00f3n era superficial, me ha dado por pensar en que a mi me hubiese gustado que me explicasen los fundamentos antes que una sesi\u00f3n random y, al final, diez d\u00edas despu\u00e9s, me sale una entrada bien extensa y te\u00f3rica sobre mis fundamentos para la planificaci\u00f3n del entrenamiento en las vallas cortas…<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, pese a que probablemente sea menos inmediato, tenga menos alcance y completen la lectura solo gente realmente interesada y flipada como yo, estoy bastante contento y creo que tiene m\u00e1s valor que la primera opci\u00f3n. Sobretodo, porque no os intento dar el pez, sino la ca\u00f1a de pescar, o al menos, MI ca\u00f1a de pescar ACTUAL. Tambi\u00e9n os digo, que es posible que sea un puto palo con un cord\u00f3n de zapato y un chupa-chups como cebo, pero es todo lo que tengo y me ha costado un huevo conseguirlo. Alg\u00fan pez he medio pescado a\u00fan y as\u00ed…<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed mismo, os dejo un post que enlaza muy bien con aquel puzzle que esparcimos sobre la mesa en la tercera entrada y que ahora hay que empezar a montar y no sabemos muy bien como:<\/p>\n\n\n\n
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Para empezar a situarnos, os quiero compartir una captura de mi mapa de planificaci\u00f3n de la temporada para el grupo principal de vallas cortas. B\u00e1sicamente en \u00e9ste documento organizo los contenidos de entrenamiento (Filas) en sesiones a lo largo de las semanas (Columnas). <\/p>\n\n\n\n
Lo que veis, es la planificaci\u00f3n de contenidos relacionados con el trabajo general y espec\u00edfico de carrera y vallas a lo largo de nuestras primeras 12 semanas de entrenos (Ahora estamos en la 10a). <\/p>\n\n\n\n
Todo el grupo, sobretodo en \u00e9sta parte del a\u00f1o, sigue una programaci\u00f3n bastante cl\u00e1sica y simple por bloques en la que hacemos ciclos de 2 semanas de carga y 1 de descarga o tests. El planteamiento suele ser bastante polarizado, de manera que, en el caso del grupo de vallas cortas, hasta la 4a semana no empezamos a tocar vallas y hasta la 6a no llegamos al trabajo espec\u00edfico.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
La planificaci\u00f3n del contenido general y espec\u00edfico de las vallas cortas ha sido una de las cosas a las que m\u00e1s vueltas le he dado y le sigo dando cada temporada. Si bien la base obvia debe ser respetar el principio de progresi\u00f3n y especificidad, a\u00fan y respet\u00e1ndolo, podemos seguir dise\u00f1ando bastantes planificaciones diferentes y todas ellas correctas. <\/p>\n\n\n\n
De esta manera, aunque es cierto que siempre suele haber un trabajo general inicial basado normalmente en ejercicios m\u00e1s t\u00e9cnicos y anal\u00edticos sobre las vallas (movilidad, skippings, doble apoyo, ritmos variados en espacios muy reducidos…), a “grosso modo”, por lo que respeta a la aproximaci\u00f3n hacia el trabajo espec\u00edfico, desde mi punto de vista, creo que puedo diferenciar entre dos modelos o opciones: “Progresar desde lo m\u00e1s r\u00e1pido y f\u00e1cil hasta lo espec\u00edfico”<\/strong> vs “Progresar desde lo m\u00e1s lento y dif\u00edcil hasta lo espec\u00edfico”<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Para explicaros a que me quiero referir, podr\u00edamos diferenciar entre dos variables con las que jugar a lo largo de la planificaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n
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La disposici\u00f3n de las vallas.<\/strong> B\u00e1sicamente la altura, separaci\u00f3n y n\u00famero de pasos en cada unidad r\u00edtmica. La disposici\u00f3n de las vallas condiciona directamente la longitud de los pasos entre las mismas.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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La velocidad que conseguimos entre vallas.<\/strong> Relacionada con la marca objetivo y, en gran parte, con la variable anterior. La velocidad desarrollada depende directamente de la frecuencia de paso que podamos generar para la longitud de paso condicionada por la disposici\u00f3n de las vallas.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Aplicado en el caso de las chicas, el objetivo espec\u00edfico final ser\u00eda:<\/p>\n\n\n\n
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Respecto a la disposici\u00f3n de las vallas<\/strong>: 0,84m de altura, 13m hasta 1a valla en 8 pasos m\u00e1s el franqueo de la valla y unidades r\u00edtmicas de 8,5m en 3 pasos m\u00e1s el franqueo de la valla. <\/li>\n\n\n\n
Respecto a la velocidad entre vallas<\/strong>: Depender\u00e1 de la r\u00edtmica objetivo de cada atleta. Para ello, las t\u00edpicas tablas r\u00edtmicas con tiempos parciales en relaci\u00f3n a una marca determinada son una buena referencia. Por ejemplo, para una chica que quiera correr por debajo de 14s el 100mv, la r\u00edtmica espec\u00edfica deber\u00e1 ser alrededor de 1.10s\/UR (7.72m\/s). <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Para la disposici\u00f3n espec\u00edfica de las vallas en las chicas, en t\u00e9rminos generales, quitando la aceleraci\u00f3n a primera valla y la llegada a meta, nos quedan 9 unidades r\u00edtmicas de 8.5m, en la cuales, todas las chicas a partir de un cierto nivel, independientemente de la marca final, realizar\u00e1n el mismo n\u00famero de pasos: 9x(3 pasos + 1 franqueo de la valla) <\/em>= 36 pasos en un total de 76,5m (9×8.5m)<\/em>. La longitud de paso media espec\u00edfica entre vallas por lo tanto es de 2.12m (76.5m\/36pasos)<\/em>. Contando, como hemos dicho, que esto es fijo para todas las chicas que compiten en un 100mv, en realidad, las famosas tablas de vallas, nos est\u00e1n marcando, indirectamente, la frecuencia que se necesita generar, en esa longitud de paso, para conseguir una marca determinada. Es decir, si una chica que quiere correr en 14s el 100mv, tiene que ser capaz de correr en 1,10s cada unidad r\u00edtmica, significar\u00e1 que tiene que ser capaz de generar una frecuencia de paso de 3.64 pasos\/segundo (36 pasos \/ (1.10s x 9 unidades r\u00edtmicas))<\/em> a lo largo de todas las unidades r\u00edtmicas (incluyendo el franqueo de las vallas).<\/p>\n\n\n\n
A partir de aqu\u00ed viene mi interpretaci\u00f3n personal, la l\u00f3gica que intento seguir a la hora de sentarme a organizar la progresi\u00f3n de los contenidos a lo largo de la temporada y la diferenciaci\u00f3n entre esos dos modelos que os he comentado antes (“Progresar desde lo m\u00e1s r\u00e1pido y f\u00e1cil hasta lo espec\u00edfico”<\/strong> vs “Progresar desde lo m\u00e1s lento y dif\u00edcil hasta lo espec\u00edfico”<\/strong>). Para intentar explicarlo, voy a basarme en 3 “principios”:<\/p>\n\n\n\n
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“Principio” uno:<\/strong> Una disposici\u00f3n de las vallas que permita realizar m\u00e1s pasos por unidad r\u00edtmica y de una longitud de paso media similar a la espec\u00edfica, aplicando la misma frecuencia, permitir\u00e1 generar una velocidad superior al disponer de m\u00e1s pasos mediante los que acelerar entre vallas, pero facilitar\u00e1 coordinativamente la manifestaci\u00f3n espec\u00edfica al disponer de m\u00e1s tiempo y espacio entre vallas. Es decir, el o la atleta ir\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido, pero el ejercicio ser\u00e1 m\u00e1s “f\u00e1cil”.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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“Principio” dos:<\/strong> Por el otro lado, una disposici\u00f3n de las vallas que limite la longitud de paso o reduzca el n\u00famero de pasos por unidad r\u00edtmica, limitar\u00e1, consecuentemente, la velocidad m\u00e1xima que se puede conseguir en el ejercicio, tanto por limitar la longitud de paso independientemente de la frecuencia, como por reducir el numero de pasos en los que acelerar. Sin embargo, incrementar\u00e1 la complejidad coordinativa del ejercicio, al recortar el tiempo y el espacio disponible entre vallas pese a la limitaci\u00f3n de la velocidad. Es decir, el o la atleta ir\u00e1 m\u00e1s lento pero, pero el ejercicio ser\u00e1 m\u00e1s “dif\u00edcil”.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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Y por \u00faltimo aunque quiz\u00e1s el m\u00e1s importante, el “Principio” tres<\/strong>: La cuesti\u00f3n clave dir\u00eda que est\u00e1 en que, a mi modo de verlo, la expresi\u00f3n “extrema” de ambos “principios”, es igual de general respecto al modelo espec\u00edfico de competici\u00f3n. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Llevado a la pr\u00e1ctica, podemos plantear dos sesiones opuestas en la disposici\u00f3n de las vallas seg\u00fan los dos primeros principios: <\/p>\n\n\n\n
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Sesi\u00f3n 1, “lenta pero dif\u00edcil”: 6x6vallas a 0.76m, separadas 5-6m y con una estructura de 3 pasos entre vallas (Disposici\u00f3n A).<\/li>\n\n\n\n
Sesi\u00f3n 2, “r\u00e1pida pero f\u00e1cil”: 6x4vallas a 0.76m, separadas 11-12m y con una estructura de 5 pasos entre vallas (Disposici\u00f3n B). <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
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