{"id":2523,"date":"2023-10-06T09:48:07","date_gmt":"2023-10-06T07:48:07","guid":{"rendered":"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/?p=2523"},"modified":"2023-10-06T14:01:49","modified_gmt":"2023-10-06T12:01:49","slug":"el-puzzle-de-las-vallas-las-piezas-sobre-la-mesa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/?p=2523","title":{"rendered":"El puzzle de las vallas: Las piezas sobre la mesa"},"content":{"rendered":"\n<p>Volvemos por aqu\u00ed un par de semanas despu\u00e9s, la idea era empezar fuerte para que ve\u00e1is de que quiero que vaya esto, a\u00fan y as\u00ed, no esper\u00e9is un post de este tipo semanalmente porque, afortunada o desgraciadamente, mi d\u00eda a d\u00eda no me da para demasiados momentos en los que sentarme a reflexionar y escribir con calma sobre todo lo que se me pasa por la cabeza. Pero aqu\u00ed seguimos, la temporada va avanzando y poco a poco vamos desarrollando las diferentes progresiones de trabajo que empezamos a principios de septiembre y introduciendo nuevas, una de ellas, la del <strong>trabajo espec\u00edfico con las vallas cortas<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Como os puedo asegurar que no ser\u00e1 la \u00faltima vez que hable de esto, quer\u00eda dedicar un primer post, al igual que hice con los tests, a contextualizar y desarrollar un poco mi manera de entender el entrenamiento de \u00e9sta disciplina, los diferentes \u00e1mbitos de trabajo, su programaci\u00f3n espec\u00edfica y su encaje con la resta de contenidos del entrenamiento. Todo en base a una mezcla entre los diferentes recursos a los que he tenido acceso, lo que he tenido la oportunidad de ver de otros entrenadores especialistas en el sector, as\u00ed como de escucharlos hablar sobre el tema, y mi experiencia trabajando en \u00e9sta disciplina hasta el d\u00eda de hoy.<\/p>\n\n\n\n<p>Para empezar, algo que igual suena a obvio pero que igual no lo es tanto y que para mi es realmente significativo, es la diferencia que hay entre introducir las vallas cortas y entrenar las vallas cortas. Me refiero a <strong>dos etapas diferentes en el desarrollo de un o una vallista<\/strong>, en las cuales la mejora del rendimiento va a venir determinada por diferentes maneras de organizar el entrenamiento. Podr\u00edamos hablar de una etapa de formaci\u00f3n y de una etapa de optimizaci\u00f3n. Voy a intentar explicar que creo que las diferencia:<\/p>\n\n\n\n<p>Durante la <strong>etapa de formaci\u00f3n<\/strong>, el rendimiento espec\u00edfico en la especialidad vendr\u00e1 determinado en gran medida por el aprendizaje y la mejora t\u00e9cnica, por lo que, en \u00e9ste caso, cada vez que toquemos las vallas, el principal objetivo ser\u00e1 t\u00e9cnico y nos centraremos en los aspectos clave a trabajar para intentar progresar en los diferentes \u00e1mbitos de la disciplina progresando desde trabajos m\u00e1s anal\u00edticos o dirigidos a m\u00e1s espec\u00edficos y cercanos al objetivo en competici\u00f3n. Me gusta diferenciar en \u00e9ste sentido 3 \u00e1mbitos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>El pase de la valla:<\/strong> Todo lo que pasa desde el contacto del apoyo de impulsi\u00f3n antes de la valla, al contacto de la pierna de ataque despu\u00e9s. C\u00f3mo hacer ese apoyo previo y la funci\u00f3n y disposici\u00f3n de los diferentes segmentos sobre la valla. Objetivo? Minimizar la p\u00e9rdida de velocidad en el apoyo previo y el tiempo de vuelo sobre la valla.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>El ritmo entre vallas:<\/strong> Todo lo que pasa desde el contacto de la pierna de ataque despu\u00e9s de la valla, hasta el contacto del apoyo de impulsi\u00f3n antes de la siguiente valla. Aprender la forma espec\u00edfica de correr r\u00e1pido entre vallas. Objetivo? recuperar la velocidad perdida antes de atacar la siguiente valla.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La aceleraci\u00f3n con vallas:<\/strong> Todo lo que pasa desde el primer movimiento a velocidad 0, hasta que se consigue la m\u00e1xima velocidad de desplazamiento entre vallas. Bastante parecido a ense\u00f1ar a acelerar a velocistas si no fuese porque se encuentran una valla en el camino bastante pronto. Objetivo? Trazar un plan en forma de estructura r\u00edtmica o de apoyos y practicarlo hasta interiorizarlo y que resulte natural ejecutarlo a la m\u00e1xima intensidad posible.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A mi manera de verlo, el progreso en las vallas cortas en \u00e9sta etapa de formaci\u00f3n, pasa por, poco a poco, <strong>dar forma a cada una de esas 3 piezas por separado hasta que vayan encajando la unas con las otras<\/strong>. Pero siempre entendi\u00e9ndolo como trabajo t\u00e9cnico. Es decir, la principal preocupaci\u00f3n en el momento de programar un ejercicio es si el dise\u00f1o del mismo y mi feedback va a permitir al atleta mejorar en alguno de \u00e9stos aspectos clave, mientras que, de forma paralela y complementaria, se trabajan aspectos fundamentales como la fuerza, velocidad, etc. Esto normalmente pasa durante la evoluci\u00f3n de un vallista a lo largo de las diferentes categor\u00edas, desde la promoci\u00f3n hasta la tecnificaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n puede pasar en la recuperaci\u00f3n de lesiones de larga duraci\u00f3n o en la vuelta a los entrenos tras per\u00edodos de inactividad.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, llegados a un punto en la evoluci\u00f3n de un vallista, <strong>pese a que \u00e9sta aproximaci\u00f3n t\u00e9cnica sigue teniendo sentido como herramienta complementaria<\/strong>, <strong>todo pasa a ser mucho m\u00e1s global y se empieza a hacer dif\u00edcil corregir algo en concreto &#8220;que haga click y lo cambie todo&#8221;<\/strong>. Y aqu\u00ed es donde las cosas se ponen interesantes y donde quer\u00eda llegar. Al punto en el que seguir mejorando pasa por <strong>optimizar el entrenamiento espec\u00edfico de vallas cortas<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<p>Empezando por poner los puntos sobre las \u00edes y <strong>entender las vallas cortas como esfuerzos m\u00e1ximos globales con unos condicionantes muy concretos<\/strong>. Nos aparecen entonces dos variables con las que empezar a jugar: <\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>La especificidad respecto al tipo de esfuerzo.<\/strong> Determinado por la manifestaci\u00f3n de la <strong>capacidad anaerobica al\u00e1ctica<\/strong>, probablemente equiparable a un 150 sin vallas o 120 en el caso de las chicas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La especificidad respecto a los condicionantes<\/strong>. Determinada por el reglamento y con nombre y apellidos: 10 vallas de 1,06m de altura separadas por 13,72 y 9,14m en el caso de los chicos absolutos, y de 0,84m de altura separadas por 13 y 8,5m en el caso de las chicas absolutas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>A partir de aqu\u00ed, la clave para mi, est\u00e1 en <strong>acertar en la programaci\u00f3n de los condicionantes para trabajar sobre un tipo de esfuerzo en concreto<\/strong>, en funci\u00f3n del objetivo de ese momento de la temporada. Es decir, programar el trabajo espec\u00edfico desde una perspectiva mucho m\u00e1s condicional jugando con estos condicionantes que a\u00f1aden ese componente t\u00e9cnico de forma m\u00e1s o menos espec\u00edfica. Teniendo en cuenta tambi\u00e9n cual es el <strong>rango de esfuerzos para los que tiene sentido trabajar con cierta especificidad respecto a esos condicionantes externos<\/strong>, tiene sentido trabajar la potencia aer\u00f3bica con vallas? para mi, fuera del trabajo t\u00e9cnico complementario que comentaba antes, entre la potencia l\u00e1ctica y la potencia al\u00e1ctica.<\/p>\n\n\n\n<p>Bajo \u00e9ste criterio, nos queda ponerle nombre y acotar los contenidos espec\u00edficos concretos para trabajar cada tipo de esfuerzo o &#8220;zona de trabajo&#8221;. En nuestro caso, aunque he ido a\u00f1adiendo y quitando zonas en funci\u00f3n de lo que ve\u00eda que encajaba m\u00e1s o menos, \u00e9sta temporada estamos trabajando con 6 zonas distrubu\u00eddas en 3 \u00e1mbitos de trabajo:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center has-medium-font-size is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"padding-top:var(--wp--preset--spacing--40);padding-right:0;padding-bottom:var(--wp--preset--spacing--40);padding-left:0\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desarrollo del r\u00edtmo <strong>(Z1-Z4-Z5)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Desarrollo espec\u00edfico <strong>(Z2-Z3)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Desarrollo de la aceleraci\u00f3n <strong>(Z6)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-2551\" style=\"width:374px;height:202px\" width=\"374\" height=\"202\"\/><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong>Ritmo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Disposici\u00f3n facilitada de las vallas, alturas de competici\u00f3n o inferiores, m\u00e1ximo 98% de la separaci\u00f3n de competici\u00f3n y estructuras r\u00edtmicas variadas (1-3-5-7 pasos)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video alignleft\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/a2f0d9b9-80f5-489b-828a-6a28b361e708.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li style=\"font-size:16px\"><strong>Z1 Ritmo Extensivo:<\/strong> La asocio al trabajo de la potencia l\u00e1ctica de forma m\u00e1s extensiva. Esfuerzos sobre +6-8 unidades r\u00edtmicas a 3 o 5 pasos (&gt;10&#8243;). 90-95% de la separaci\u00f3n y siempre un punto por debajo de la altura de competici\u00f3n. Normalmente en estructuras de bloques con recuperaci\u00f3n incompleta entre repeticiones y m\u00e1s extensa entre bloques. Percepci\u00f3n de esfuerzo RPE8\/10, sensaci\u00f3n de fluidez. Ej: 3x3x10v chicos: (0,91\/8,5\/3)*  r: 5-10&#8242; o 2x4x8v chicas: (0,76\/11\/5)* r:4&#8242;-12&#8242;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Z4 Ritmo Espec\u00edfico:<\/strong> La asocio al trabajo de la capacidad al\u00e1ctica, m\u00e1s intensiva o intensiva en funci\u00f3n de la distancia de las repeticiones y le recuperaci\u00f3n que usemos. Esfuerzos sobre 4-6 unidades r\u00edtmicas (5-10&#8243;). Siempre en estructura de pasos espec\u00edfica (3 pasos). Separaci\u00f3n entre el 95-98% y altura de competici\u00f3n (muchas veces con PADS). Usamos sistema de repeticiones con recuperaciones semi-completas. Percepci\u00f3n de esfuerzo RPE9\/10, control de parciales en relaci\u00f3n al ritmo objetivo (freelap). Ej: 5x5v chicas (0,84pads\/8,3\/3)* r:7&#8242; o 4x8v chicos (1,00\/8,8\/3)* r:10&#8242;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Z5 Ritmo Intensivo:<\/strong> La asocio al trabajo de la capacidad al\u00e1ctica m\u00e1s intensiva. Esfuerzos sobre 3-5 unidades r\u00edtmicas (3-10&#8243;). Estructuras de pasos espec\u00edficas facilitadas (recortadas), modificadas (1-5-7 pasos) o combinadas. Separaci\u00f3n entre el 90-100% y alturas variables en funci\u00f3n del objetivo. Usamos normalmente tambi\u00e9n repeticiones con recuperaciones semi-completas o bloques. Percepci\u00f3n de esfuerzo RPE9\/10. Ej. 3x2x5v chicos: (1,00pads\/12,5-8,8\/5-3-5-3)* r:5-10&#8242; o 6x5v chicas: (0,65\/8\/3)* r:6&#8242;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video aligncenter\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/b844f6cc-84e9-4103-b43e-9ec4261ebdd9.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong>Espec\u00edfico<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Disposici\u00f3n espec\u00edfica de las vallas, altura de competici\u00f3n, 98-100% de la separaci\u00f3n de competici\u00f3n y estructura r\u00edtmica especifica (3 pasos).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Z2 Espec\u00edfico Extensivo: <\/strong>La asocio al trabajo de la potencia l\u00e1ctica intensiva. Esfuerzos sobre +8 unidades r\u00edtmicas, 98% de la separaci\u00f3n espec\u00edfica (a veces incluso algo menos, no mucho) y normalmente simulando altura de competici\u00f3n con pads. RPE10\/10, control de parciales en relaci\u00f3n al ritmo objetivo (freelap). Ej. 3x12v chicas: (0,84pads\/8,3\/3)* r:15&#8242; o 4x10v chicos: (1,00pads\/8,8\/3)* r:10&#8242;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Z3 Espec\u00edfico Intensivo: <\/strong>M\u00e1xima especificidad. Asociado al trabajo de capacidad al\u00e1ctica extensiva. Esfuerzos de entre 3 y 7 unidades r\u00edtmicas al 98-100% de la distancia oficial y con vallas a alturas oficiales. Intentamos hacerlo tambi\u00e9n con compa\u00f1eros al lado mano a mano. RPE10\/10. Ej: 3x4v + 2x6v + 1x8v chicas: (0,84\/8,4\/3) r:6&#8242;-8&#8242;-10&#8242;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video aligncenter\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/b015c218-fc22-4624-90d3-62ad77d46719.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong>Z6 Aceleraci\u00f3n con vallas:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, la expresi\u00f3n m\u00e1s intensiva del trabajo espec\u00edfico con vallas es el trabajo de aceleraci\u00f3n. Asociado con la capacidad al\u00e1ctica intensiva y\/o con la potencia al\u00e1ctica. Esfuerzos de menos de 3 unidades r\u00edtmicas, con dist\u00e1ncias &gt;98% de la distancia de competici\u00f3n y alturas espec\u00edfica aunque puede ser variable en algunos momentos. Combinamos a veces estructuras r\u00edtmicas ampliadas buscando sobrevelocidad encima de las vallas (entradas a 10 pasos o parciales a 5-7 pasos). RPE10\/10 pero con mucho trabajo de visualizaci\u00f3n y mecanizaci\u00f3n del patr\u00f3n r\u00edtmico de aceleraci\u00f3n previo y posterior a la primera valla. Ej. 4x2v + 3x3v (0,84\/8,4\/3)* r:4&#8242;-8&#8242;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-right\"><em>*(altura de las vallas\/separaci\u00f3n de las vallas\/pasos entre vallas)<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video aligncenter\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/jul272023-731pm-jsdpuZ.mov\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Estas son las piezas organizadas por colores. Como encajarlas correctamente sin forzar unas con otras, por donde empezar a montar el puzzle, como controlar que no lo estamos montando del rev\u00e9s&#8230; todo depende de la manera que tenga cada uno de organizar y planificar los contenidos a lo largo de la temporada en funci\u00f3n de las circunstancias. Teniendo en cuenta que no existe un solo camino hacia el \u00e9xito. En nuestro caso, pese a que las piezas son las que os he explicado, nunca ha habido una programaci\u00f3n id\u00e9ntica a la anterior e incluso dentro de la temporada, entre vallistas hay diferencias entre contenidos. Espero durante la temporada ir creando contenido espec\u00edfico ense\u00f1ando lo que vamos haciendo con el objetivo de contextualizar todo esto!<\/p>\n\n\n\n<p>Como siempre, espero que haya resultado interesante! Un saludo y hasta la siguiente!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Volvemos por aqu\u00ed un par de semanas despu\u00e9s, la idea era empezar fuerte para que ve\u00e1is de que quiero que vaya esto, a\u00fan y as\u00ed, no esper\u00e9is un post de este tipo semanalmente porque, afortunada o desgraciadamente, mi d\u00eda a d\u00eda no me da para demasiados momentos en los que sentarme a reflexionar y escribir &hellip;<\/p>\n<p class=\"read-more\"> <a class=\"\" href=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/?p=2523\"> <span class=\"screen-reader-text\">El puzzle de las vallas: Las piezas sobre la mesa<\/span> Read More 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