{"id":2478,"date":"2023-09-14T16:34:28","date_gmt":"2023-09-14T14:34:28","guid":{"rendered":"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/?p=2478"},"modified":"2023-09-14T16:35:48","modified_gmt":"2023-09-14T14:35:48","slug":"entrenar-para-entrenar-la-pretemporada-y-la-carga-aguda-vs-carga-cronica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/?p=2478","title":{"rendered":"Entrenar para entrenar: La pretemporada y la carga aguda vs carga cr\u00f3nica."},"content":{"rendered":"\n<p>Segunda semana de pretemporada, per\u00edodo introductorio o como se le quiera llamar. Cada a\u00f1o, estos primeros compases de la temporada suelen suponer el primer choque entre la teor\u00eda plasmada en el excel que todo lo aguanta desde el escritorio de casa con toda la ilusi\u00f3n por empezar a trazar el plan de una nueva temporada, y la realidad del d\u00eda a d\u00eda en la pista. Si bien es cierto que, con los a\u00f1os, cada vez soy capaz de integrar mejor todas esas nuevas ideas en forma de contenidos, tipos de carga, progresiones, etc con el estado de forma (normalmente medio-bajo, pero sobretodo <strong>VARIADO<\/strong>) del grupo en este momento de la temporada, sigo y seguir\u00e9 teniendo que re-ajustar cosas durante las primeras semanas de la temporada para intentar optimizar la primera fase de adaptaci\u00f3n y <strong>mantener ese equilibrio entre dar el estimulo suficiente que prepare para trabajos m\u00e1s espec\u00edficos a desarrollar en los pr\u00f3ximos meses, sin sobrecargar en exceso a un atleta que viene de un per\u00edodo de &#8220;inactividad&#8221; m\u00e1s largo de lo normal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Y aqu\u00ed esta el kit de la cuesti\u00f3n; en el estimulo que el entrenador da al atleta en una semana (carga aguda o &#8220;fatiga&#8221;) en relaci\u00f3n a los est\u00edmulos que el atleta ha recibido en las semanas previas a la misma (carga cr\u00f3nica o &#8220;estado de forma&#8221;) para conseguir maximizar la adaptaci\u00f3n disminuyendo el riesgo de sobrecarga. La preocupaci\u00f3n no debe estar, entonces, en las caracter\u00edsticas concretas de la carga que se programa (volumen, intensidad, frecuencia&#8230;), sino en la adaptaci\u00f3n previa que tiene el atleta a las mismas, o dicho de otra manera, en controlar la <strong>fatiga<\/strong> que generamos en cada sesi\u00f3n para que se adecue al <strong>estado de forma<\/strong> del atleta en ese momento determinado. <\/p>\n\n\n\n<p>La medida en la que esto sucede se puede estimar f\u00e1cilmente dividiendo de la carga aguda (7 d\u00edas) entre la carga cr\u00f3nica (28 d\u00edas), y se define como &#8220;Acute-Cronic Workload Ratio&#8221; (ACWR) i ha sido super estudiado en los \u00faltimos a\u00f1os estableci\u00e9ndose como una de las principales variables a tener en cuenta en el control de la carga por su relaci\u00f3n con la prevenci\u00f3n de lesiones y el sobre-entrenamiento. De manera  simplificada, se establecen &#8220;zonas de peligro&#8221; en las que: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si ACWR es inferior a 0,8, el est\u00edmulo de carga aguda no ser\u00e1 lo suficientemente fuerte como para generar una adaptaci\u00f3n en el estado de forma (carga cr\u00f3nica).<\/li>\n\n\n\n<li>Si ACWR est\u00e9 entre 0,8 i 1,3, estaremos aplicando una carga aguda que generar\u00e1 adaptaciones y que es adecuada para el estado de forma en ese momento (&#8220;sweet spot&#8221;).<\/li>\n\n\n\n<li>Si ACWR es superior a 1,5, estaremos aplicando una carga desproporcionada en relaci\u00f3n al estado de forma con el consecuente riesgo que esto supone.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-94ecdcea alignfull uagb-is-root-container\"><div class=\"uagb-container-inner-blocks-wrap\">\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-527efb4a\">\n<div class=\"wp-block-uagb-image uagb-block-13f7f279 wp-block-uagb-image--layout-default wp-block-uagb-image--effect-static wp-block-uagb-image--align-none\"><figure class=\"wp-block-uagb-image__figure\"><img decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Captura-de-pantalla-2023-09-13-a-las-13.15.10-1024x373.png \" sizes=\"auto, (max-width: 480px) 150px\" src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Captura-de-pantalla-2023-09-13-a-las-13.15.10-1024x373.png\" alt=\"Relaci\u00f3n entre la carga diaria, la carga aguda y la carga cr\u00f3nica a lo largo de una temporada.\" class=\"uag-image-2483\" width=\"2022\" height=\"736\" title=\"\" loading=\"lazy\"\/><\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-ec4894c4\">\n<div class=\"wp-block-uagb-image uagb-block-a17f655b wp-block-uagb-image--layout-default wp-block-uagb-image--effect-static wp-block-uagb-image--align-none\"><figure class=\"wp-block-uagb-image__figure\"><img decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Captura-de-pantalla-2023-09-13-a-las-13.13.56-1024x448.png \" sizes=\"auto, (max-width: 480px) 150px\" src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Captura-de-pantalla-2023-09-13-a-las-13.13.56-1024x448.png\" alt=\"Indice ACWR (division de la carga aguda entre la carga cronica)\" class=\"uag-image-2482\" width=\"2030\" height=\"888\" title=\"\" loading=\"lazy\"\/><\/figure><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Os dejo un articulo super interesante donde pod\u00e9is profundizar mas en este tema (obtenci\u00f3n, fundamentos, aplicaciones, variantes, limitaciones&#8230;): <a href=\"https:\/\/www.scienceforsport.com\/acutechronic-workload-ratio\/\">https:\/\/www.scienceforsport.com\/acutechronic-workload-ratio\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>A lo que voy, es que, teniendo en cuenta que el &#8220;peligro&#8221; no esta en la fatiga generada sino en la relaci\u00f3n de \u00e9sta con el estado de forma. Los momentos en los que te\u00f3ricamente debemos ser mas sensibles con las cargas que aplicamos deben ser aquellos en los que el estado de forma del atleta (carga cr\u00f3nica) sea inferior: Pretemporada y per\u00edodos de readaptaci\u00f3n post-lesi\u00f3n. Que nos puede ayudar a gestionar esto? Pues en mi caso, concretamente en pretemporada, pienso en dos cosas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cual es la pre-carga cr\u00f3nica?<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Que tipo de descanso entre temporadas ha hecho cada uno?: Verano + activo -&gt; Mejor estado de forma de pretemporada-&gt; Mejor asimilaci\u00f3n de cargas agudas.<\/li>\n\n\n\n<li>Cu\u00e1ndo acab\u00f3 la temporada anterior?: Cuanto menos tiempo de inactividad -&gt; Mejor estado de forma de pretemporada -&gt; Mejor asimilaci\u00f3n de cargas agudas.<\/li>\n\n\n\n<li>Que estado de forma alcanz\u00f3 en la temporada anterior?: Cuanto mejor estado de forma consiguiese la temporada anterior (no necesariamente en registros aunque normalmente se relaciona) -&gt; Mejor estado de forma de pretemporada -&gt; Mejor asimilaci\u00f3n de cargas agudas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Que estado de forma necesito para empezar la &#8220;temporada&#8221;?<\/strong>: Entendiendo la &#8220;temporada&#8221; como el per\u00edodo preparatorio general y espec\u00edfico (o como cada uno le llame), las cargas agudas que se programen en pretemporada tendr\u00e1n que ser progresivas hasta generar un estado de forma (carga cr\u00f3nica) suficiente como para que (en la teor\u00eda matem\u00e1tica) al dividir la carga aguda que se programe una vez empezada la temporada, el indice obtenido se encuentre entre 0,8 y 1,3.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En definitiva, llego a la conclusi\u00f3n de que lo diferencia la pretemporada de la &#8220;temporada&#8221; es que en la segunda entrenamos para competir mientras que en la primera, partiendo de un punto diferente, entrenamos para la segunda, y que, por lo tanto, las caracter\u00edsticas de la misma (contenidos, car\u00e1cter de la carga, duraci\u00f3n&#8230;) deber\u00edan de relacionarse directa o indirectamente con lo que queremos hacer en la temporada.<\/p>\n\n\n\n<p>Como lo hacemos nosotros? Pues bien, creo que, en los \u00faltimos a\u00f1os, hemos evolucionado bastante en lo que respeta a esta primera fase de la programaci\u00f3n, principalmente en relaci\u00f3n a la &#8220;especificidad&#8221; de los contenidos, o al menos a la &#8220;intencionalidad&#8221; con la que los programo. Quiero decir, vi\u00e9ndolo en perspectiva, dir\u00eda que hemos pasado de priorizar trabajos muy generales y poco conexos con el contenido que pas\u00e1bamos a hacer en el primer bloque de entrenos del per\u00edodo preparatorio (&#8220;juegos&#8221; para trabajar la &#8220;capacidad aer\u00f3bica&#8221;, HIITs y circuitos metab\u00f3licos por estaciones, otros deportes&#8230;) a usar pr\u00e1cticamente la misma organizaci\u00f3n y estructura que utilizamos en los siguientes meses pero con los contenidos mas b\u00e1sicos preparatorios para contenidos m\u00e1s exigentes. Los principales factores que nos diferencian a la pretemporada a d\u00eda de hoy son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>La exposici\u00f3n a la velocidad m\u00e1xima:<\/strong> Al usar una planificaci\u00f3n bastante polarizada en la que aparecen est\u00edmulos de intensidades &#8220;altas&#8221; bastante al inicio, el ejemplo mas claro es la preparaci\u00f3n para la exposici\u00f3n a la velocidad m\u00e1xima desde el inicio de la temporada. Si bien pasamos los primeros tests de Fuerza y VAM ya en el inicio de la 3a semana (los desarrollare un poco en una pr\u00f3xima entrada), no es hasta la 6a cuando hacemos el primer perfil de fuerza-velocidad en el sprint. Hasta entonces, el objetivo es preparar el cuerpo para poder realizar una aceleraci\u00f3n m\u00e1xima de 30m sin riesgos ni problemas. A partir de entonces, podemos decir que empieza la temporada. Intensidades altas en el trabajo t\u00e9cnico y mec\u00e1nico espec\u00edfico para la aplicaci\u00f3n horizontal de la fuerza y potenciaci\u00f3n variada de isquios y cadena posterior desde el d\u00eda uno son las principales claves que usamos para esto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La progresi\u00f3n en el volumen de las sesiones y el desarrollo de la capacidad aer\u00f3bica:<\/strong> Fuera del trabajo metab\u00f3lico espec\u00edfico para correr, entrenamos la &#8220;capacidad de trabajo&#8221;, es decir, la capacidad de sostener actividad f\u00edsica variada de intensidad media-baja durante un tiempo prolongado y de recuperar correctamente para asimilar lo trabajado, a trav\u00e9s de la progresi\u00f3n en el volumen total de las sesiones y la priorizaci\u00f3n de actividades que requieran esfuerzos continuos variados de baja intensidad (principalmente caminatas por la monta\u00f1a o circuitos irregulares).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-ed18d99b alignfull uagb-is-root-container\"><div class=\"uagb-container-inner-blocks-wrap\">\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-4cfc399d\">\n<div class=\"wp-block-group is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<figure class=\"wp-block-video\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0607.mov\"><\/video><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-eaa054d5\">\n<div class=\"wp-block-group is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:100%\">\n<div class=\"wp-block-group is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:100%\">\n<figure class=\"wp-block-video\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0609-1.mov\"><\/video><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-4546412c\">\n<div class=\"wp-block-group is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<figure class=\"wp-block-video\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/IMG_0667.mov\"><\/video><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-uagb-container uagb-block-141959af\">\n<div class=\"wp-block-group is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<figure class=\"wp-block-video\"><video autoplay controls loop muted src=\"https:\/\/pgnstrainingblog.es\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Mi-pelicula-331.mov\"><\/video><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>En conclusi\u00f3n, creo que, poco a poco, el echo de ir teniendo las cosas un poco mas claras desde el inicio, hace que haya intentado ir cada vez m\u00e1s al grano con los contenidos que nos interesan sin dejar de dibujar todos los &#8220;ticks&#8221; marcados como indispensables y no tener miedo a &#8220;descartar&#8221; algunos trabajos y sesiones que, aunque son bastante &#8220;t\u00edpicos de pretemporada&#8221;, conllevan una fatiga extra que, a veces, podia provocar que la asimilaci\u00f3n de los primeros no fuese la optima cuando la carga cr\u00f3nica o el estado de forma inicial es bajo.<\/p>\n\n\n\n<p>Si hab\u00e9is llegado hasta aqu\u00ed, espero que este primer post-beta os haya resultado interesante y no dud\u00e9is en preguntar sobre cualquier duda, curiosidad o cr\u00edtica! Nos vemos en la siguiente! :))<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Segunda semana de pretemporada, per\u00edodo introductorio o como se le quiera llamar. 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